Всі ми знаємо, що спортивні тренування в першу чергу є процесом опрацювання м’язів і їх груп. Це необхідно для того, щоб розвинути їх, зробити більш витривалими і структурними.

Атлети роблять упор на м’язові групи, які допомагають технічно правильно і красиво виконати ті чи інші вправи в ході проведення змагань. Люди, що займаються силовими видами спорту, більше уваги приділяють прокачування тих м’язів, які створюють картинний рельєф. Ті, хто тільки прийшов у світ спорту, найчастіше починають з загальних тренувань, запозичених на просторах глобальної мережі Інтернет. Вони, як правило, включають в себе основні комплекси вправ, які спрямовані на гармонізацію всього тіла.

Але далеко не всі любителі, та й професійні спортсмени теж, пам’ятають про тих м’язах, які не видно на поверхні, але грають досить велику роль в питаннях, пов’язаних із загальним зміцненням здоров’я і зниженням ризиків можливих травматизмів.

У нашій сьогоднішній статті ми розповімо тобі про те, які слабкі місця слід більш активно опрацьовувати під час тренування для того, щоб уберегти себе від больових відчуттів і можливого отримання травми. Також завдяки наведеним нижче вправам ти зможеш якісно поліпшити свої особисті показники при виконанні багатьох вправ.

Приводять м’язи

Опрацювання м’язів, що відводять частини тіла, дуже важлива для людей, які займаються видами спорту, пов’язаними з швидким пересуванням і різкою зміною положення. До них відносяться футболісти і хокеїсти. Для спортсменів любителів, особливо тих, хто займається зі штангою, опрацьовувати цю м’язову групу не менш важливо, так як вона відповідає за утримання правильного положення колінних суглобів в ході присідань з вантажем на спині. Піднімаючи тіло з найнижчої точки, привідні м’язи допомагають тазостегновому суглобу розгинатися. Таким чином їх недостатня розвиненість призведе до того, що коліна почнуть вивертатися у внутрішню сторону, а це негативно позначається на суглобової функціональності.

Зміцнюємо приводять м’язи

Ця вправа слід включити в комплекс тренування, спрямованої на розвиток ніг.

Приведення ніг з еспандером

Еспандерну стрічку потрібно зачепити за опору. Вільну частину накидаємо на ногу. Розтягуючи гумку, відходимо від стійки. Повернувшись правим боком до фіксує стрічку опорі, піднімаємо в сторону випрямлену ногу. Це буде нашим вихідним положенням в даній вправі.

Далі працюємо на три рахунки: підводимо стегнову частину робочої ноги до опорної кінцівки, далі заводимо її перед собою, а після відводимо навхрест. Таким чином ми збільшимо діапазон виконуваної роботи. Після цього повертаємося в початкове положення.

Корпус під час виконання вправи повинен бути максимально статичний. В іншому випадку м’язи сідниць заберуть на себе частину навантаження. Повторюй приведення ніг з еспандером в три заходи. У кожному заході на кожну кінцівку необхідно виконати по 12 — 14 повторень.

Плечова обертальна манжета

Багато хто знає, як пропрацювати дельтовидні м’язи. Існує маса вправ на плечі, які в більшості випадків виконуються з обважнювачами. Їх регулярне повторення дозволяє прокачати поверхнево лежить мускулатуру, і незабаром ти побачиш результат своєї праці. Але для того, щоб не травмувати плечовий суглоб, кожному спортсмену варто пам’ятати про важливість підтримки здоров’я своїх плечей в цілому. А воно залежить не тільки від ступеня розвиненості дельтоподібних м’язів.

Надостная, подостная, подлопаточная і мала кругла м’язи є складовими обертальної манжети. Їх розвиненість відповідає за стабільність рухомого суглоба. Особливо важливою є надостная м’яз. Її слабкість може привести до отримання травми під час тренування.

Зміцнюємо обертальну манжету

Нижченаведені вправи необхідно виконувати двічі на тиждень або приєднати до ранкової зарядки.

Відведення руки лежачи

Цією вправою ми пропрацюємо важкодоступну малу круглу і подостную м’яз. Для його виконання нам буде потрібно валик з рушника і обважнювач на один кілограм.

Лежачи на боці, в пахві верхньої руки затискаємо валик. У цю ж руку беремо гантелю. Лопатки зводимо, плече притискаємо убік, а руку згинаємо в ліктьовому суглобі під кутом 90 градусів. Далі плече повертаємо в зовнішню сторону. Передпліччя в цей час буде підніматися до стелі. Потім руку повертаємо в початкове положення. Важливо пам’ятати, що діапазон руху плеча повинен бути безболісним. Повторюємо цю вправу в два заходи по 15 разів кожною рукою.

Повна банку

Завдяки виконанню даної вправи ти зможеш прокачати надостную м’яз. Тобі буде потрібно дві гантелі по кілограму кожна. На початку вправи плечі повинні бути опущені, а лопатки зведені. Обважнювачі необхідно підняти на рівень ключиць. Піднімаючи їх, кисті розгортаються, і великі пальці як би «дивляться» в стелю.

Важливо, щоб лопатки в ході виконання залишалися зведеними, а плечі опущеними. Руки будуть підніматися з невеликим ухилом вперед. Так і повинно бути. Необхідно зробити два підходи по 15 повторень.

М’язи передпліч

Виконуючи силові види тренувань, спортсмени приділяють увагу великим м’язовим групам, забуваючи про передпліччя. А вони, варто відзначити, відповідають за зовнішній вигляд рук і силу хвата під час виконання вправ.

Недостатньо опрацьовані м’язи передпліч позбавляють можливості виконувати станову тягу з серйозною вагою і скорочують кількість повторень під час виконання підтягувань.

Зміцнюємо передпліччя

В кінці тренування рекомендуємо виконувати одну з вправ на розвиток сили хвата. Їх необхідно чергувати зі згинанням і розгинанням лучезапястного суглоба. Це дозволить опрацювати руки з обох сторін (зовнішньої і внутрішньої).

Утримання млинців від штанги

Починати виконання даної вправи краще з малої ваги в 2-2,5 кілограма. Снаряд необхідно обхопити пальцями і тримати максимально довгий час. Якщо у тебе виходить утримувати вагу більше півхвилини, то можна взяти снаряд важче. В цілому за тренування потрібно зробити до п’яти підходів до цієї вправи по тридцять сек.

ХОДА фермера

Найпростіше і функціональне вправу. Воно в точності копіює носіння важких предметів. У кожну руку потрібно взяти по Гірі. Зійде і будь-який інший вид утяжелителя. А далі потрібно просто ходити з узятим вантажем. На відстань від 10 до 20 метрів слід виконати три підходи. Між ними не забудь зробити перерву на хвилину-дві.

Середні сідничні м’язи

У гонитві за ідеальними сідницями люди забувають про те, що необхідно прокачувати не тільки великі сідничні м’язи, які формують пікантну округлу форму, але і середні. Їх ослаблення може зіпсувати ходу, адже саме вони відповідають за утримання таза від нахилів в сторони під час ходьби або бігу.

Під час рухів, які передбачають підняття однієї ноги і повний перенесення ваги тіла на іншу, таз як би «йде» в одну сторону, а поперековий відділ в іншу. Коліна в цей момент підвертаються всередину. Таким чином стає зрозуміло, що ослаблення підтримуючої весь цей процес середньої сідничного м’яза може привести до проблем з тазостегновими суглобами, колінами і болів в спині.

Зміцнюємо середні сідничні м’язи

Для виконання цих вправ нам не буде потрібно інвентар. Робити їх можна в домашніх умовах.

Відведення ноги лежачи на боці

Один з найкращих способів, який допоможе тобі прокачати середні м’язи сідниць. Лежачи на боці, необхідно голову укласти на руку. Нижню ногу треба зігнути в коліні і тазостегновому суглобі під кутом 90 градусів. Верхня нога в цей час зігнута в колінному суглобі, але пряма в тазостегновому. Таким буде початкове положення.

Тримаючи на вазі стегно, як би вивертаємо його всередину. Стопа і гомілка тим часом прагнуть до стелі. Коли Гомілка і стегно будуть знаходитися на одній лінії, можна буде повернутися в початкове положення.

Важливо, щоб у спини залишалося статичне положення. Вона не повинна прогинатися в ході виконання вправи.

Необхідно зробити три підходи по 15 повторень на кожну ногу. Якщо це дається тобі легко, то можеш використовувати будь-який вид ножних обважнювачів в процесі тренування.

Бічна планка

Ще один ефективний спосіб прокачування цікавить нас м’язи. Лежачи на боці, кладемо ноги один на одного і випрямляє. Прийнявши упор на передпліччя і стопи, відриваємо таз від горизонтальної поверхні і витягуємо все тіло в рівну лінію. У такому положенні рекомендується перебувати до 30 секунд. Відпочивши, необхідно повторити все те ж саме на іншу сторону. І так в ідеалі зробити по три рази на кожну сторону.

Є варіант, завдяки якому можна дану вправу можна зробити ще більш ефективним.

Прийнявши вихідне положення (стопа, передпліччя, рівна лінія тіла) на пару секунд плавно піднімаємо верхню ногу. Потім повертаємося в початкове положення. Робити “зірку” бажано в три підходи на кожну сторону по 7 підйомів ноги на кожній стороні.