Зараз багато хто хоче схуднути, але буває і навпаки (і це теж вкрай непросто). Розбираємо причини худорлявості, чим вона шкідлива і як правильно набрати вагу.

Худий або підтягнутий?

Якщо ви сумніваєтеся, чи є у вас недолік ваги, найпростіше (хоча і не максимально точно) використовувати формулу обчислення індексу маси тіла (ІМТ). Для цього візьміть свою вагу в кілограмах і розділіть на квадрат зростання в метрах. Наприклад, при зрості 175 см і вазі 55 кг ІМТ обчислюється так: 55 : (1,75 Х 1,75) = 17,95. Якщо ІМТ нижче 18,5, у вас дефіцит маси тіла.

Причини худорлявості

Недолік ваги може пояснюватися спадковими факторами (не найгірший варіант) або проблемами зі здоров’ям, такими як:

• нервова анорексія (серйозне психічний розлад, яке буває і у чоловіків);
• гіпертиреоз (підвищення функції щитовидної залози, за рахунок чого прискорюється метаболізм);
• целіакія (непереносимість клейковини);
• діабет;
• Рак;
• серйозні інфекції (туберкульоз, ВІЛ, СНІД).

Якщо ви почали сильно худнути, не докладаючи для цього ніяких зусиль, обов’язково перевірте у лікаря, щоб виключити серйозне захворювання.

Бути худим — погано?

Швидше так, ніж ні. Крім того, що худоба може бути викликана хворобою, вона і сама по собі здоров’я не додає.

Дослідження, опубліковане в Scandinavian Journal of Public Health, показало, що у чоловіків з ожирінням ризик ранньої смертності підвищується на 50%, а з недостатньою вагою — на 140%!

Недостатня вага може послабити імунну систему, збільшити ризик зараження інфекціями, призвести до остеопорозу та переломів та спричинити проблеми з фертильністю. А ще підвищений ризик розвитку деменції (стійке зниження пізнавальної здатності, недоумство) і саркопенії (вікова атрофія м’язів).

Головний принцип набору ваги

Він простий і очевидний: ви повинні отримувати більше калорій, ніж витрачаєте. Щоб зрозуміти, скільки калорій в день вам потрібно, використовуйте один з численних калькуляторів калорій. І звичайно, вважайте, скільки калорій в день ви з’їдаєте. Якщо хочете набирати вагу повільно і стабільно, їжте на 300-500 калорій більше, ніж потрібно.

Якщо не хочете возитися з підрахунком калорій, складіть собі меню на кілька днів або тиждень (список відповідних продуктів наведено нижче) і зважуйтеся кожні вихідні. Чи не спостерігаєте збільшення у вазі-плавно збільшуйте порції або кількість прийомів їжі.

Надмірне, але правильне харчування

Набирати вагу потрібно правильно. Звичайно, ви можете перейти на солодку соду та гамбургери з пончиками(ось де калорії!) і швидко розтовстіти. Але так ви швидше зіпсуєте здоров’я і отримаєте нескладні складки жиру на животі (які навряд чи вам порадують). Тому харчування має бути надлишковим (їмо більше, ніж витрачаємо), але здоровим, без великої кількості швидких вуглеводів, трансжирів і фастфуду.

Принципи харчування

Вибирайте корисні та багаті поживними речовинами продукти. Ви можете іноді балувати себе шкідливою їжею, але як виняток (заохочення), а не основного меню.

Їжте не менше трьох разів на день (краще 4-6 разів), використовуйте приправи, спеції і соуси, які підвищують апетит.

Їжте з великих і глибоких тарілок (за дослідженнями збільшення діаметра тарілок призводить до збільшення споживання калорій).

Пийте достатню кількість води між прийомами їжі (але не пийте перед їжею, щоб не заповнювати шлунок рідиною).

Не забувайте про перекушування (горіхи і сухофрукти, Протеїнові коктейлі і батончики, молочні продукти), їжте на ніч (наприклад, жирний сир).

Висипайтеся (корисно для здоров’я і росту м’язів).

Займайтеся спортом (краще вибирайте силові тренування, а не біг або велосипед) і налягайте на білок, щоб було за рахунок чого ростити м’язи.

Силові тренування-ваш друг

Заняття в спортзалі швидше асоціюються з тими, хто відчайдушно жадає скинути пару-трійку кілограм. Але тренування необхідні і для зворотної ситуації (адже ви повинні набрати вагу не стільки за рахунок жиру, скільки за рахунок м’язової тканини).

Найміть тренера і попросіть його скласти персональну програму. Займайтеся в залі 2-4 рази на тиждень. Вибираючи вид тренувань, зверніть увагу, що вам потрібні не аеробні навантаження (біг, плавання, ходьба, велотренажер, аеробіка), а анаеробні (силовий тренінг, спринтерський біг, Кроссфіт). При силових тренуваннях віддайте перевагу базовим вправам, які включають в роботу велику кількість груп м’язів.

Продукти, які допоможуть набрати вагу

• Молоко і сир

  Відмінний баланс білків, вуглеводів і жирів, хороша засвоюваність.

• Рис

  Джерело вуглеводів, яке не рекомендується людям з ожирінням, але ідеально підходить для набору ваги.

• Горіх

  Дуже калорійні, містять багато білка і корисних ненасичених жирів.

• Сухофрукти

  Калорійні, зручні для перекусу, містять багато клітковини, вітамінів і мінералів.

• Червоне м’ясо
  Джерело білка і дієтичного креатину. Чим жирніше м’ясо, тим більше калорій (але не перестарайтеся). Якщо не їсте м’ясо, замініть на бобові – нут, квасоля, сочевицю.
• Картопля

  Важливе джерело вуглеводів, клітковини і глікогену.

• Жирна риба

  Лосось, форель, скумбрія та інша жирна риба — джерело білка і риб’ячого жиру (містить незамінні омега-3 жирні кислоти).

• Спортивне харчування (сироватковий протеїн, гейнери, протеїнові батончики)
  Швидко засвоюється, джерело білка і вуглеводів.
• Цільнозерновий хліб
  Джерело вуглеводів і клітковини.
• Авокадо
  Калорійний фрукт, який містить багато корисних жирних кислот і клітковини.
• Здорові злаки
  Джерело вуглеводів і клітковини. Не зловживайте обробленими висококалорійними злаками (наприклад, манкою) і віддавайте перевагу злакам з високим вмістом клітковини і низьким глікемічним індексом (наприклад, вівсянці).
• Гіркий шоколад (вміст какао 70% і більше)
  Забезпечує тонну антиоксидантів та користі для здоров’я.
• Сир
  Багато калорій, жирів і навіть білків.
• Курячі яйця
  Джерело білків, жирів, вітамінів і мінералів.
• Йогурт
  Краще домашній (щоб менше цукру) і жирний.
• Рослинна олія холодного віджиму (оливкова, кукурудзяна, лляна, олія волоського горіха і так далі).
  Дуже калорійний, джерело незамінних ненасичених жирів.