Наводимо порядок в наших знаннях про те, які вітаміни і мінерали і в якій кількості необхідні для здоров’я дитини, і в яких продуктах вони містяться.

Підготовка до вагітності-планування вагітності

Вітаємо з рішенням стати мамою! Перше, про що вам варто задуматися, крім відмови від шкідливих звичок, — про правильне харчування. 

Яйцеклітина дозріває приблизно за 3 місяці до того, як вона готова до запліднення. Вже з цього моменту варто включити в дієту всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Раніше досить було правильно харчуватися. У нашій смузі, на жаль, складно отримати свіжі фрукти і овочі, а чим довше вони зберігаються, тим менше в них залишається вітамінів (руйнуються з часом під впливом навколишнього середовища). Тому розраховувати тільки на них складно і можна доповнювати свій раціон вітамінно-мінеральними комплексами (тільки за рекомендацією лікаря) або збагаченими спеціалізованими продуктами.

Важливо пам’ятати, що безконтрольний прийом вітамінів і мінералів може бути небезпечний через їх високу концентрацію. Тому необхідно проконсультуватися з лікарем, який підбере для вас відповідний раціон.

Позбавляємося від зайвих добавок

При плануванні вагітності нутриціологи рекомендують обмежити вживання спецій, ароматизаторів, барвників і продуктів, що містять консерванти. Вибирайте максимально натуральну їжу. Якщо ви любите фрукти і овочі — віддавайте перевагу сезонним. Постарайтеся виключити копченості, ковбаси і напівфабрикати. Уважно читайте склад на етикетках.

Після того, як ви виключили більшу частину небажаних для вас добавок, можна братися за вітаміни.

Вітаміни при плануванні вагітності

Фолієва кислота

Для чого потрібна фолієва кислота?

Фолієва кислота (вона ж водорозчинний вітамін В9) грає важливу роль в синтезі ДНК і діленні клітин, робить сильний вплив на розвиток нервової системи ембріона. Як пити фолієву кислоту для зачаття жінкам? Рекомендується почати приймати фолієву кислоту завчасно, інакше її недолік може привести до серйозних наслідків для малюка. У яких продуктах міститься фолієва кислота?

Міститься в моркві, дріжджах і печінці, гарбузі, бобах і сочевиці, в темно-зелених овочах з листям (спаржа, шпинат, салат-латук), в авокадо, дині і абрикосах, в сирі, в жовтку яйця, в брюссельській капусті і борошні (цільної пшеничної і темної житній).

Пам’ятайте, що нестача вітаміну В12 може викликати дефіцит фолієвої кислоти, тому важливо не забувати про його джерела в раціоні.

Кальцій

Кальцій є одним з основних матеріалів для формування кісткової тканини скелета і зубів малюка. Цей макроелемент потрібен для нормальної згортання крові, для функціонування м’язової системи, важливий для передачі нервових імпульсів, а також бере участь в роботі травних ферментів, клітинному розподілі і клітинної спеціалізації.

• Кальцій міститься в молочних продуктах, в консервованій рибі (з дрібними кісточками), листових зелених овочах (шпинаті, щавлі).
• Важливо розуміти, що до складу деяких молочних продуктів входять штучні добавки і консерванти. Зверніть увагу на спеціальне дитяче харчування, яке проходить більш ретельну перевірку і відповідає всім стандартам якості, не містить консервантів і штучних добавок.
• Однак не варто покладатися виключно на продукти харчування. Доктор може прописати вам препарат з кальцієм, комбінований з вітаміном D, який буде сприяти його кращому засвоєнню.

Детальніше про кальцій читайте за посиланням.

Залізо

Залізо бере участь в утворенні червоних клітин крові (еритроцитів) і гемоглобіну в них, в процесах клітинного поділу, в обміні речовин і в транспорті кисню в організмі, необхідно для нормальної роботи імунної системи, розумової діяльності. Рекомендована добова норма для дорослої людини становить 18 мг, але через збільшених потреб майбутній мамі потрібно близько 33 мг заліза, що надходить з їжею, щодня.

• Залізо міститься в цільній вівсянці, гречці, квасолі, волоських горіхах, в червоному м’ясі (особливо в телятині), м’ясі індички, печінці кролика.
• Вітамін C допомагає залозу краще засвоюватися, тому гречку корисніше запивати апельсиновим або томатним соком, ніж молоком.

Вітамін C

Крім поліпшення засвоюваності заліза, Вітамін C допомагає підтримувати імунітет мами. Крім того, він бере участь в синтезі колагену, необхідного для нормального функціонування кісткової і хрящової тканини і судин.

Міститься в шипшині, болгарському перці, чорній смородині, брокколі, брюссельській і звичайній капусті, цитрусових.

Йод

Йод при вагітності необхідний для нормальної роботи щитовидної залози майбутньої мами, а пізніше і плода. Крім того, цей елемент відіграє помітну роль в регуляції роботи нервової системи і розумової діяльності, бере участь в обміні речовин, а також важливий для шкіри.

Міститься в морській капусті і морепродуктах, в олії печінки тріски і в йодованій солі.

Магній

Магній бере участь у клітинному розподілі, необхідний для підтримки кісткової тканини, функції м’язової і нервової систем, синтезу білків, електролітного балансу тканин організму.

Лідируюче місце за вмістом магнію на 100 г продукту займають висівки. Це тверді оболонки ЗЕРНОВИХ культур, одержувані під час виробництва борошна. Також багаті цим елементом рослинні продукти: горіхи, банани, сушені абрикоси і чорнослив, різні види круп (гречка) і бобові. У засвоєнні магнію організмом бере участь вітамін В6, тому комплексні препарати завжди містять обидва цих елемента.

Вітаміни K2: міфи і реальність

K2, як і K1, входить до групи вітамінів k, від яких залежать білки, які беруть участь у функціонуванні кісткової системи і процесі згортання крові. Вітамін K2 міститься в ферментованих молочних продуктах: в домашньому сирі, сирі, йогуртах. K1 приходить в наш раціон з рослинної їжі — наприклад, із зелених листових овочів.

Ми викриємо основні міфи, якими» обросли ” ці вітаміни.

Міф 1: Вітамін K – це один вітамін

Насправді: вітаміни К-це група з кількох життєво важливих жиророзчинних вітамінів, що включає К1, який є однією молекулою філохінону, і К2, групою молекул менахінонів. Вітамін К2 існує в декількох формах, найпоширенішими є синтетичний менахінон — 4 (МК-4) та природний або синтетичний менахінон-7 (МК-7). 

Міф 2: я їм багато зелені і овочів, тому мій організм отримує достатньо вітаміну K2.

Насправді: в овочах і зелені дійсно міститься вітамін K, але тільки в одній зі своїх форм — k1. Джерелом K2 є переважно продукти тваринного походження: м’ясо, масло і яйця, — а також ферментована їжа: сир, йогурти і натто, традиційне японське блюдо з зброджених соєвих бобів. Крім того, вітамін K2 синтезується мікрофлорою кишечника.

Міф 3: Якщо я щодня отримую необхідну дозу вітаміну K, я можу бути впевненим, що K2 мені теж достатньо.

Насправді: розрахунок щоденної потреби у вітаміні K в даний момент враховує тільки кількість цього елемента, необхідне для згортання крові, — 1 мкг на кожен кілограм ваги. Проте цієї дози недостатньо для повноцінної роботи всього організму: наприклад, білки, які відіграють значну роль у функціонуванні кісткової і судинної систем, теж залежать від вітаміну K, але не враховані в даному розрахунку. Адекватна добова норма споживання вітаміну до (включаючи і K1, і K2) — 120 мкг для дорослої людини.

Міф 4: я чудово себе почуваю, хоча при цьому не отримую вітамін K2.

Насправді: недостатнє споживання вітаміну K не призводить до таких серйозних, болючих або відчутних симптомів, як, наприклад, дефіцит вітаміну C (у зв’язку з чим розвивається цинга), В1 (хвороба бері-бері) або D (рахіт). При недоотриманні вітаміну K можуть відбуватися порушення згортання крові (наприклад, більш тривала кровотеча після порізу); серйозний дефіцит цього елемента призводить до змін в кістках (аж до остеопорозу) і кальцифікації судин і склеротичних бляшок, роблячи їх жорсткими і нееластичними, — такого роду симптоми можуть залишатися непоміченими.

Існує кілька факторів, які можуть посилити нестачу вітаміну K2 в організмі: незбалансоване харчування і застосування антибіотиків, що негативно впливають на стан кишкової мікрофлори; порушення всмоктування вітаміну K2, пов’язане з віком або наявністю хронічних інфекційних захворювань шлунково-кишкового тракту, а також обумовлене віком зниження біодоступності елемента. Якщо якісь з названих факторів проявляються у Вашому житті, це сигнал можливої нестачі вітаміну K2.

Яка їжа підвищує шанси завагітніти

Вчені Школи громадського здоров’я Гарвардського університету розробили особливу “дієту плодючості”, яка підвищує шанси завагітніти. Вона заснована на теорії, згідно з якою організм потенційної мами не повинен відчувати ні в чому недоліку.

Дуже важливо, щоб в продуктах були присутні жири. Знежирене молоко і йогурт можуть різко змінити баланс статевих гормонів, що може несприятливо позначитися на овуляції. Краще віддавати перевагу молочним продуктам з високим вмістом жиру: незбираному молоку, йогурту, сиру, сметані і сиру.

Харчування під час вагітності

Вітаміни і мінерали необхідні вагітним:

• Фолієва кислота;
• Кальцій;
• Вітамін C;
• Йод;
• Залізо;
• Магній;
• Вітамін А; 
• Вітамін Е;
• K2.

Давайте дізнаємося, яку дію надає кожен елемент на здоров’я дитини. Пам’ятайте, що приймати вітаміни потрібно після консультації з лікарем.

• Фолієва кислота

Як пити фолієву кислоту при вагітності?

Фолієву кислоту рекомендується приймати починаючи з 1 місяця до зачаття і протягом вагітності, добова норма — 400 мкг.

• Кальцій

Найбільше кальцій потрібен в третьому триместрі вагітності, коли найбільш активно формується кісткова система малюка (хоча вона починає розвиватися ще з першого триместру). Добова доза цього макроелемента для майбутньої мами – від 1100-1200 мг.

• Вітамін C

Крім зміцнюючого ефекту, який він надає на імунітет мами, Вітамін C необхідний для формування плаценти і дихальної системи дитини, а також для правильного функціонування його обміну речовин. Вагітній жінці потрібно 90-100 мг цього вітаміну в день.

“Позитивні впливи на малюка під час його розвитку в утробі матері у віддаленому періоді сприяють програмуванню здорових звичок, що впливають на ріст і розвиток», — коментує доктор медичних наук, провідний науковий співробітник лабораторії вікової нутриціології ФГБУ «НДІ харчування РАМН» м.в. Гмошинська.

• Йод

Гормони щитовидної залози, до складу яких входить йод, відповідають за обмін речовин і зростання малюка. Краще почати його приймати не пізніше 18-го тижня вагітності. Дефіцит йоду у вагітних може призвести до затримки розвитку плода і навіть до переривання вагітності. У період очікування малюка потреба в йоді зростає, і, швидше за все, ваш доктор пропише вам йодовмісні препарати. Добова норма елемента під час вагітності становить 200 мкг.

• Залізо

Вже з першого триместру кількість крові у майбутньої мами починає стрімко збільшуватися. Тепер залізо особливо необхідно-адже цей макроелемент забезпечує нормальне функціонування кров’яного потоку, який тепер працює за двох. Крім того, він бере участь у формуванні плаценти і забезпечує малюка необхідними поживними речовинами. Для засвоєння заліза важлива забезпеченість організму вітамінами з, В2, В12 і В6.

Потреба в залозі під час вагітності сильно зростає і до третього триместру досягає 38 мг/добу. У період пологів організму жінки потрібно близько 1000 мг заліза.

• Магній

Крім благотворного впливу на нервову систему, регуляції інсуліну і цукру в крові і допомоги у формуванні кісток і зубів, магній знижує підвищений тонус м’язів, в тому числі, що дуже важливо, м’язів матки, запобігаючи тим самим ризик викидня.

Потреба – 450 мг/добу.

• Вітамін А 

Відіграє важливу роль у формуванні скелета, зорового апарату і нервової системи. Рекомендована доза – не більше 4000 МО. Майте на увазі, що у великих кількостях вітамін А має токсичний ефект.

Міститься в печінці, черемші і свіжому пере часнику, в вугрі, вершковому маслі, брокколі, сметані, морській капусті.

• Вітамін Е 

Бере участь у формуванні плаценти, дихальної системи малюка, нормалізує обмін речовин, підтримує роботу серцевого м’яза.

Міститься практично у всіх видах горіхів і сухофруктів, в шпинаті, щавлі, шипшині, обліписі, вугрі, кальмарах, лососі, Судаку, вівсянці.

У добу вагітній жінці потрібно 10 мг вітаміну Е.

Не треба виключати з раціону і вітамін K2, про який сказано вище.

Правильне харчування під час годування

Багато мам з нетерпінням чекають пологів, щоб нарешті поласувати тим, що не дозволяли собі під час вагітності. Однак після народження малюка настає наступний, не менш відповідальний період — період годування. В цей час відбувається подальше формування органів дитини, малюк міцніє, росте, набирає вагу. Мамі потрібно продовжувати уважно ставитися до свого харчування, адже все, що вона їсть, передається і малюкові.

Не всі знають, що, харчуючись тим чи іншим чином, мама формує певні звички харчування і у дитини на все подальше життя, так що її раціон може зробити вирішальний вплив на його здоров’я. Наприклад,
деякі дослідження показують, що недоотримання мамою поживних речовин під час вагітності сприяє розвитку звички до переїдання у дитини — а отже, підвищується ризик надлишкової маси тіла і супутніх патологій в дорослому віці!

Правильний вибір продуктів робить позитивний вплив на організм малюка — наприклад, знижує ризик виникнення алергії.

Головне, в чому повинна бути впевнена мама, що годує, — це якість продукції. У зв’язку з чим варто звернути пильну увагу на спеціальні дитячі продукти. Вони відповідають всім стандартам якості. У них відсутні небажані для здоров’я мами і малюка добавки і консерванти. Тому дитяче харчування може стати прекрасним доповненням до маминого раціону.