Ні для кого не секрет, що заняття спортом заряджають енергією і зміцнюють здоров’я. Особливо корисні кардиотренировки, а якщо бути точніше, то поїздки на велосипеді або тренування за допомогою велотренажера.

Сьогодні мова піде про тренування з використанням велотренажера. Саме цей вид вправ не створює сильного навантаження на суглоби і зміцнює серцевий м’яз, а також сприяє швидкому спалюванню калорій. Під час такого тренування кидає в піт, і може здолати втому. Тобі може здаватися, що ти проїхав близько десяти кілометрів, але на ділі це не так.

Під час велопрогулянки можна визначити відстань, але як бути, якщо ти тренуєшся на велотренажері? Як зрозуміти, скільки кілометрів ти проїхав за півгодини? Тут все досить просто. Відстань безпосередньо залежить від того, з якою швидкістю ти крутиш педалі. Варто відзначити, що багато сучасних велотренажери оснащені спеціальним вбудованим калькулятором, який автоматично розраховує, яку відстань тобі вдалося проїхати.

Велотренажер – не найважливіше під час кардіотренування. Найважливіше полягає в програмі тренування, яку Ти вибрав. Нижче ти знайдеш детальну інформацію і дізнаєшся, скільки кілометрів потрібно проїхати на велотренажері, щоб тренування було ефективним.

Головні переваги кардиотренировок

Для початку слід зазначити той факт, що існує безліч видів тренажерів, які представлені в різних спортивних магазинах. І навіть найпримітивніший і недорогий тренажер принесе тобі дуже багато користі, головне — це грамотний підхід до тренувань.

Чим корисний велотренажер розберемо нижче.

• Підвищує загальний тонус організму, кажучи простими словами, даний вид тренувань покращує стан суглобів, зв’язок і м’язів.
• Збільшується об’єм легенів і кисневий потенціал тканин організму, а це значить, пульс буде більш розміреним, а дихання глибоким.
• Регулярні кардіотренування покращують роботу серця і кровоносних судин.

Звідси випливає, що кардиотренировки збільшують загальну витривалість організму і тренує життєво важливі органи. Однак, такі заняття повинні бути наближені до природних, тільки в цьому випадку ти зможеш домогтися результатів.

6 комплексів занять з велотренажером

У цьому розділі докладно описуються комплекси занять, які можна використовувати, спираючись на загальну форму і фізичний стан твого організму. Варто відзначити той факт, що дані програми не можна вважати універсальними. Однак, на них можна спиратися і тим самим підвищувати ефективність тренувань. Для того щоб правильно використовувати ці програми, йди простим радам.

• Завжди орієнтуйся на відчуття, помічай своє самопочуття і стеж за фізичним станом свого тіла. Використовуючи ці спостереження, коригуй свої тренування.
• Запам’ятай раз і назавжди: філонить і жаліти себе не потрібно. Якщо у тебе немає обмежень за станом здоров’я, спирайся нема на свою втому, а на тривалість тренування і рівень ЧСС.
• Якщо ти підібрав для себе занадто складну програму, то не відмовляйся від неї повністю, знизь навантаження. Якщо ж навантаження здається тобі занадто легкою, то її потрібно поступово підвищувати, а саме збільшити швидкість.
• Завжди враховуй стан свого здоров’я. Якщо є хронічні захворювання або зайва вага, перед початком тренувань потрібно проконсультуватися з лікарем.
• Перед початком занять визнач для себе мету і старайся її досягти.
• Прийшов час більш детально розібрати системи тренувань і вибрати ту, яка підійде саме тобі.

Програма для початківців

Дана програма дозволить тобі привести різні групи м’язів в тонус і підготує тебе до більш серйозних навантажень. Програма розрахована не більше, ніж на 20 хвилин.

Якщо ти зможеш дуже швидко відновитися, то цю систему можна використовувати протягом місяця. За цей час ти дізнаєшся, які м’язи можна прокачати за допомогою велотренажера і придбаєш підтягнуту форму. Через місяць можна приступити до більш складного комплексу.

Як це виглядає?

Нижче ти дізнаєшся всі етапи тренування для новачків.

• Розминка повинна бути мінімальною, тобто швидкість повинна бути не більше 15 кілометрів на годину. Тривалість першого етапу повинна становити не більше п’яти хвилин.
• Підвищуємо швидкість до 20 кілометрів на годину. Кожну хвилину підвищуй швидкість на один кілометр. Тривалість не більше п’яти хвилин.
• Підніми стегна над сидінням і крути педалі зі швидкістю 20 метрів на годину. Продовжуй тренування не більше 5 хвилин.
• Після сядь на сідло, зменшити навантаження і швидкість. Тривалість даного етапу становить не більше 5 хвилин.
• Потім швидкість слід збільшити до 25 кілометрів на годину. На цю вправу відводиться не більше 5 хвилин.
• У наступні п’ять хвилин знижуй швидкість.
• І останній етап триває всього хвилину і називається заминка, крути педалі зі швидкістю не більше 15 кілометрів на годину.

Якщо це твої перші тренування, то тривалість кожного етапу повинна становити не більше трьох хвилин. Через три заняття починай збільшувати час кожного етапу.

Комплекс вправ для жінок

Цей комплекс вправ ідеально підійде для тих жінок, які стежать за своєю фігурою. Починати такі тренування слід з трьох разів на тиждень. Час тренування має становити не більше 40 хвилин, а в хвилину потрібно здійснювати не менше 60 обертань педалями. Не забувай про те, що навантаження потрібно поступово підвищувати, а так само слід додати невеликі прискорення.

Комплекс для чоловіків

Представники сильної статі, часто хочуть розвинути силові дані. Це програма розроблена спеціально для розвитку витривалості і сили. Як ти вже знаєш, обертаючи педалі, можна прокачати різні групи м’язів, однак, слід дотримуватися спеціальні рекомендації. Хочеш підкачати м’язи, тоді йди правилам, зазначеним нижче.

• Для початку проведи невелику розминку і починай поступово підвищувати навантаження. На виконання цього етапу буде потрібно не більше семи хвилин.
• Потім розвивай максимальну швидкість, дану вправу слід виконувати не більше двох хвилин.
• Наступні п’ять хвилин крути педалі з середньою швидкістю.
• Після протягом 15 хвилин повторюй попередні дві вправи.
• Потім нормалізуй дихання, на це відводиться не більше 5 хвилин.
• Останні п’ять хвилин продовжуй повільно крутити педалі.

Це не складний, але дуже ефективний комплекс, візьми його на озброєння.

Для схуднення

Якщо ти маєш зайву вагу, то неодмінно скористайся цим комплексом вправ. Однак, для його виконання підходить тільки горизонтальний велотренажер. Такі найчастіше використовують у фітнес клубах.

• Для початку протягом 5 хвилин потрібно розім’ятися, виконуй легкі прокручування.
• Потім, набери максимальну швидкість на двадцять секунд, сорок секунд крути педалі розмірено. Цей цикл слід повторити десять разів. На виконання цієї вправи відводиться десять хвилин.
• Наступні п’ять хвилин відновлюй дихання, крути педалі з середньою швидкістю.
• Потім слід повторити другий пункт, на його виконання також відводиться десять хвилин.
• Потім починаємо знижувати навантаження, на це тобі буде потрібно не більше п’яти хвилин.
• Завершуємо вправу п’ятихвилинним розміреним обертанням.

Головна особливість даного тренування-інтервальний цикл. Не потрібно збільшувати кількість циклів, найефективніше “викладатися” на максимальній швидкості обертання педалей.

Тренування для серця

Даний вид тренувань допоможе тобі розвинути загальну витривалість свого організму і зміцнити серцевий м’яз. Його суть полягає в підготовці організму до максимальних навантажень.

• Розминка повинна тривати не більше 5 хвилин. Максимальна швидкість повинна становити п’ятнадцять кілометрів.
• У наступні п’ять хвилин збільш швидкість до двадцяти км на годину.
• Потім підніми стегна, і крути педалі протягом п’яти хвилин.
• Сідай на сідло і знизь навантаження, віднови дихання. Тривалість цієї вправи становить не більше п’яти хвилин.
• Потім збільш навантаження і швидкість до 25 кілометрів на годину. Продовжуй крутити педалі в такому темпі не більше 5 хвилин.
• На останніх хвилинах знижуй швидкість, приводячи дихання в норму.

Згодом ти відчуєш, що твоєму організму потрібно більш сильне навантаження. Це один з найголовніших ознак твого прогресу.

Комплекс для профі

Якщо ти професіонал, то тобі складно давати будь-які поради. Швидше за все, ти сам знаєш, як і що потрібно робити, а специфіка таких тренувань для тебе не в новинку. Однак, нижче ти знайдеш універсальний комплекс вправ, який можна використовувати разом з особисто розробленими тренуваннями.

• Перші п’ять хвилин присвяти легкій їзді.
• Наступні десять хвилин періодично міняй максимальну швидкість на розмірену. Тобі потрібно виконати дев’ять таких підходів.
• Потім крути педалі на середній швидкості не менше двадцяти хвилин.
• Наступні дві хвилини крути педалі з прискоренням.
• Потім слід інтервальна дванадцяти хвилинна тренування.
• Наступні шість хвилин витрать на відновлення дихання.
• Заверши вправи в розміреному темпі.

У тих, хто займається професійно велоспортом, цей комплекс не викличе серйозних труднощів.

Корисна порада

Стаття добігає кінця, наостанок вивчи заходи, які допоможуть збільшити ефективність твоїх тренувань.

• Підйом сидіння. Цей захід найчастіше використовується під час заняття на вертикальному велотренажері. Вона дозволяє прокачати ікри і сідниці. Для цього тобі потрібно підняти сідло трохи вище керма. Якщо опустити сідло, то можна непогано прокачати квадріцепси стегон. Детальну консультацію можна отримати у фітнес-тренера, який допоможе тобі вибрати правильну посадку.
• Улюблена музика. Під час тренування старайся Слухати бадьорить і запальну музику. Така музика допоможе тобі налаштуватися на активне тренування. Однак, якщо ти тренуєшся вдома, то не слід включати телевізор, по якому транслюють улюблене шоу. Цей захід навряд чи допоможе тобі налаштуватися на робочий лад.

Стаття підійшла до кінця, дуже хочеться побажати тобі великих успіхів і якнайшвидшого досягнення поставлених цілей.