Кисень-один з найважливіших ресурсів, який неодмінно повинні отримувати м’язи. Але справа в тому, що сам процес виконання деяких силових вправ призводить до стрибків тиску і кисневого голодування м’язів. В результаті це впливає на весь організм, включаючи серцево-судинну систему. Але що робити, якщо не хочеться відмовлятися від спорту? Для цього і були придумані кардиотренировки!

Вони включені в багато комплекси вправ у всіх видах спорту, але проводити їх потрібно правильно і своєчасно. Найкраще це робити під керівництвом тренера, але і деякі базові знання у спортсмена про кардіотренуваннях і про те, як з ними працювати, у спортсмена все одно повинні бути.

Цей вид тренувань однаково корисний новачкам і досвідченим спортсменам. Зазвичай програму складають в комплексі, так, щоб одна частина вправ умовно балансувала іншу, тому кардиотренировки пропускати ні в якому разі не рекомендується. Особливо це стосується періоду перед важливими змаганнями. Так що це і як з цим правильно працювати?

В першу чергу ці вправи спрямовані на те, щоб швидко і ефективно спалити жир під шкірою. Їх часто поєднують з аеробікою і опрацюванням мускулатури перед періодом набору м’язової маси. Не важко здогадатися, що спочатку неодмінно потрібно спалити жир, і вже після цього працювати на рельєф. Так що тут в допомогу підключається низькокалорійна дієта. Саме все це разом і дає гарне тіло і вражаючі спортивні результати.

Детальніше про те, чому кардіо потрібно кожному?

Кардіотренування дійсно відрізняється від інших видів навантажень. Вона перш за все спрямована на те, щоб зміцнити серцево-судинну систему. Але є ще кілька ключових відмінностей кардіо від інших тренувальних систем:

• кардіо задіє максимально всі м’язи;
• зазвичай такі тренування безперервні по навантаженню;
• під час тренування спортсмен стимулює роботу серцево-судинної системи і наповнює легені киснем.

Найпопулярніший і доступний вид кардиотренировок-пробіжка. Деякі замінюють її швидкою ходьбою, плаванням або їздою на велосипеді, але суть залишається одна і та ж. При цьому кардіо під час набору м’язової маси і під час сушіння — дві різні тренування за своїм типом і інтенсивності. Але в обох випадках організм отримує оздоровлюючий ефект, спалюються жири і поліпшується робота кровоносної системи. Серце також працює краще, перекачуючи більший об’єм крові. У контексті занять бодібілдингом кардиотренировки приносять дуже багато користі, але варто розділити поняття сушки і набору м’язової маси.

Кардіо та сушка

Кардіо під час сушіння — тривалі тренування, які часто використовуються спортсменами, які швидко набирають зайву вагу. Але для кожного спортсмена комплекс кардиотренировок для спалювання жиру підбирається індивідуально, адже в разі помилки можна втратити і м’язову масу, яка і без того напрацьовується з досить великими труднощами. А ті, хто не хоче або не може підібрати щось індивідуальне, вдаються до класичного кардіо. Це дуже монотонні і тривалі тренування, які можуть тривати більше півгодини в дуже помірному темпі. Найважливішим тут буде дотримуватися частоту пульсу, яка для кожного спортсмена розраховується окремо в коефіцієнті 65% від максимального значення. Також враховується і вік спортсмена.

Наприклад, для 30-річних бодібілдерів нормою при кардіо вважається 120 або 130 ударів в хвилину.

Є ще один метод — інтервальне кардіо, де чергується рівень навантаження і інтенсивності. Класичний приклад-біг в форматі спринту на конкретну дистанцію, потім спортсмен переходить на крок і знову розганяється. Це збільшує швидкість обміну речовин і допомагає швидше позбутися від ваги, при цьому зміцнюються м’язи і загальний стан здоров’я стає краще, але м’язи при цьому не відчувають зайвого навантаження.

Але важливо пам’ятати, що при сушінні також впливає дієта, вона повинна бути низькокалорійною. Це той самий фундамент, на якому будується хороша фігура. Тренування-інструмент, який потрібно тільки грамотно використовувати, але без дієти навіть це не дасть хорошого результату. Найчастіше без такого системного підходу у людини навпаки підвищується апетит, і проблеми із зайвою вагою тільки погіршуються.

Чим відрізняється кардіо при наборі маси?

Набір м’язової маси-саме та мета, заради якої багато спортсменів і приходять в спортзал. На жаль, до сих пір ходить міф про те, що аеробні тренування спалюють м’язи, перешкоджаючи їх росту, але насправді, все трохи складніше. При наборі м’язової маси кардіотренування можуть бути дуже різними в залежності від часу тренування спортсмена.

Мова про міжсезоння? Тоді підійде щадний режим тренувань. Потрібно підготуватися до змагань? В цьому випадку кардіо органічно намагаються вбудувати в наявну програму тренувань. Але зазвичай при наборі м’язової маси кардиотренировки не особливо тривалі і укладаються буквально в 10-15 хвилин.

Про допустимому навантаженні на серце

У кожного спортсмена свій граничний рівень навантаження, який так і називається індексом ефективності. Уміння його розраховувати може допомогти складати якісні програми тренувань і працювати без шкоди для здоров’я. Спортсмен повинен ретельно спостерігати за своїм тілом і знати деякі особливості того, як воно працює.

Робота ” в нормі»

Серце за своєю суттю — велика м’яз, яка постійно скорочується і ніколи не зупиняється, що не дивно, адже це відразу призведе до припинення всіх функцій життєдіяльності. Медики в першу чергу звертають увагу на такий показник, як частота серцевих скорочень. Якщо вона недостатня під час тренування і відхиляється від норми в негативну величину, то в цьому випадку кількість і тривалість тренувань можна збільшити. Якщо навпаки показник ЧСС занадто надмірний, то навпаки варто зменшити темп. Розраховується норма при фізичному навантаженні по вже знайомої формулою: стандартні 220 ударів в хвилину (максимум) — вік спортсмена. Але при розрахунку потрібно враховувати, що норма серцевих скорочень буде змінюватися в залежності від типу навантаження і загальної фізичної підготовки спортсмена. Тому за більш точними показниками варто відразу звернутися за допомогою до кардіолога.

Об’ємна навантаження і опір при кардіо

Це два основних типи навантаження, які застосовуються під час тренувань. При об’ємному навантаженні м’яз серця постійно розтягується, і воно відповідно збільшується в об’ємі. Так як бодібілдери досить габаритні, їх серце повинно бути великим. В результаті у спортсменів, звичайно, знижується і частота скорочень, що теж нормально. У будь-який без активного способу життя взагалі ЧСС досить високий.

Тренування опору перекачує кров через серце з певними зусиллями. З цим часто стикаються люди, які мають мінімум фізичних навантажень. Їх серце скорочується занадто часто, не встигаючи виштовхнути обсяг крові. Приблизно така ж ситуація у людей з надмірною вагою і жиром, у деяких додаткові проблеми створює гіпертрофія серцевого м’яза, так що перш ніж приступати до тренувань і дієт потрібно обов’язково звертатися за допомогою до кардіолога.

Чи допоможуть заняття з малою інтенсивністю?

Суперечки з цього приводу ведуться вже дуже довго. Багато хто вважає тільки такий тип тренувань оптимальним для спалювання жиру. Для цього монотонні вправи виконуються більше півгодини, наприклад, на степпере або біговій доріжці. Але м’язова маса при такому навантаженні теж витрачається, і як бути? Відповідь майже на поверхні: спортсмену варто спробувати чергувати інтенсивність навантаження без істотного збільшення часу присутності в спортзалі. При цьому рівень навантаження не повинен перевищувати 65 відсотків.

Що якщо займатися інтенсивно, але недовго?

Ще один популярний метод, який в основному використовується у фітнесі. Темп в ході тренування змінюється швидко, але для зниження ваги цього недостатньо. Так чи інакше, доведеться дотримуватися дієти і режим. Чергування темпу дійсно допомагає швидше спалювати жири, а заняття по кілька годин підвищують метаболізм. Іноді за допомогою таких тренувань трохи підвищують м’язову масу, хоча мета в даному випадку полягає зовсім не в цьому. Єдиний нюанс в такому типі тренувань-обмежена кількість повторень, так що тут працює правило: все повинно бути в міру.

Оптимальний вибір навантаження

Тут потрібно розуміти, що це не настільки однозначне питання, яким він здається на перший погляд. Деякі вважають за краще біг, інші велоспорт, але визначити інтенсивність навантаження для кожного можна тільки індивідуально. Багато що залежить від фізіологічних особливостей організму спортсмена. БІГ, наприклад, протипоказаний тим, хто має проблеми з хребтом. Єдиноборства і плавання можуть негативно вплинути на м’язову масу, а від спринту деякі починають задихатися. Простіше кажучи, універсальної відповіді на питання, яке навантаження оптимальна для кардиотренировок не існує. Потрібно в будь-якому випадку консультуватися з тренером і лікарем.