Про шкоду сидячої роботи відомо вже давно. Тривале перебування в офісі часом не кращим чином позначається на самопочутті і фізичній формі. Тому, щоб не просидіти своє здоров’я, рекомендується не тільки займатися фітнесом вечорами і робити з ранку зарядку. В ідеалі потрібно проявляти фізичну активність ще й протягом робочого дня. Ми розповімо, як це робити правильно і, головне, непомітно. Вам залишиться тільки вибрати вподобані вправи і не лінуватися їх виконувати, тим більше що це дуже легко!

Ви здивуєтеся, дізнавшись, як легко і просто насправді дати своєму тілу непоганий струс, навантажити окремі групи м’язів і розім’яти затерплі від довгого сидіння частини тіла, не виходячи з офісу, а іноді і зовсім не відриваючись від роботи. Офісний фітнес можна робити в затишному кабінеті або в умовах open space, якщо ваше робоче місце являє собою кубікл — осередок з перегородками. Секретні вправи і зовсім будуть непомітні вашим колегам, навіть якщо ви сидите в самій відкритій частині офісу. І ще: такі вправи навряд чи виб’ють з вас піт або помнуть одяг.

Отже, поїхали!

Майже фітнес для всіх груп м’язів

Прямо в офісі, сховавшись від сторонніх очей або змовившись з колегами, які теж не проти розім’ятися і зберігати бадьорість духу і тіла, можна виконувати прості та ефективні вправи. Звичайно, варто враховувати форму одягу, фасон сорочки і брюк, зручність взуття — не робити сальто і не сідати на шпагат, ризикуючи розтягнути або порвати костюм або натерти зап’ястя манжетами. Але наступні екзерсиси можна виконувати практично в будь-якому одязі.

Присідання. Одне з кращих і найдоступніших вправ. Тут головне-виконувати їх технічно вірно: п’яти не відривати від підлоги, сідниці заводити назад і присідати глибоко — так, ніби ви збираєтеся сісти на стоїть позаду стілець. Руки при цьому можна тримати за головою або витягнути вперед. Для початку вистачить і 10 повторів, потім їх кількість можна збільшувати і робити кілька підходів.

“Китайський стілець”. Дуже ефективне статичне вправу, виконувати яке можна в будь-якому порожньому кабінеті або коридорі. Зіпріться прямою спиною об стіну, ноги витягніть далеко вперед, потім поступово згинайте в колінах так, щоб вони утворили ідеальний прямий кут, а стегна були строго паралельно підлозі. При цьому ви приймете положення, ніби сидите на стільці. Спину тримайте прямо, руки можна витягнути уздовж тіла, закласти за голову або схрестити на грудях. Тримайтеся в такому положенні від 10 до 30 секунд.

Віджимання від стіни. Звичайно, нерівноцінна заміна класичного віджимання від підлоги, але для офісного фітнесу цілком підійде. Спина і ноги при цьому повинні являти собою рівну лінію, без будь-яких прогинів, лікті при розгинанні рук повинні залишатися «м’якими», а зусилля, тобто саме віджимання, робіть, як і слід, на видиху.

Підйоми плечей. Прогуляйтеся до автомата з напоями і купіть пару пляшок з водою. Візьміть по пляшці в руку, встаньте прямо, руки опустіть уздовж тіла. Піднімайте плечі вгору, ніби хочете дотягнутися ними до вух, потім також повільно опускайте вниз. Повторіть 10-15 разів. Якщо дозволяє час, зробіть 2-3 підходи.

Катання на кріслі. Так-так, це теж вправа, а не просто весела забава! Якщо ви працюєте на обертовому стільці, скористайтеся ним для зміцнення м’язи рук, плечей, спини, грудей, Преса. Ну і ще щоб розважитися і отримати трохи фана. Відкотитеся від столу на таку відстань, щоб можна було вхопитися руками за його край. Притягніть себе разом з кріслом до столу, напружуючи руки, потім з силою відштовхніться і відкотитеся назад. Повторюйте кілька разів. Звичайно, не варто цього робити, спілкуючись з колегами і, тим більше, клієнтами, але якщо ви на якийсь час залишилися в гордій самоті, це буде цілком ДО РЕЧІ.

Секретні вправи

Звичайно, можливість кудись вийти і десь усамітнитися є не завжди. Наприклад, якщо ви працюєте в open space і при цьому можливість застати конференц-зал порожнім — щось з області фантастики. Не біда! Ми підібрали 14 простих вправ, які можна виконувати прямо у себе за робочим столом. Тому ніхто і не здогадається, що ви зайняті ще чимось, крім робочої рутини. А ще ці вправи знадобляться, якщо доведеться когось або щось довго чекати. Замість нервів і переживань ви будете радіти тому, що є трохи вільного часу, який можна використовувати з користю.

Для м’язів рук

Тренувати руки можна навіть тоді, коли ви зайняті чимось важливим-говорите по телефону, працюєте з документами, переглядаєте новинну стрічку. Можна з силою тиснути на стіл долонями або робити вигляд, ніби хочете його підняти або повернути. Подібним чином можна тренувати обидві руки одночасно або окремо праву і ліву.

Для рук і спини

Розробляти м’язи спини в офісних умовах можна сидячи на стільці, якщо взятися руками за краї його сидіння і тягнути так, ніби ви намагаєтеся себе підняти. Якщо до цього підключити нахили вперед і назад, ви додасте кілька очок до ефективності подібної тренування. Будь-яке витягування рук вперед, особливо якщо при цьому однією взятися за зап’ястя інший, теж позитивно позначиться на тонусі м’язів спини.

Для м’язів ніг, живота

Вправи на стільці можуть допомогти в тренуванні м’язів ніг. Наприклад, якщо сісти на самий край стільця так, щоб ноги були зігнуті під кутом в 90 градусів. У такому положенні не тільки корисно сидіти, але і випрямляти кожну ногу по черзі. Хочете ускладнити вправу? Повертайте на підлогу ступні кожен раз по-різному: з дотиком підлоги або без нього. Така фізкультура піклується не тільки про ногах, але і про м’язи живота і грудей.

Для очей

Постійні тренування потрібні не тільки занімевшім кінцівкам або шиї, яка затекла, а й очним м’язам. Тільки 3 прості вправи допоможуть позбавити очі від втоми. Дві хвилин в день, помножені на ці вправи, будуть берегти очі тих, хто довго сидить за комп’ютером і працює з документами.

Інші хитрощі

Ходьба-наше все. Намагайтеся по можливості менше сидіти і більше ходити. У вільну хвилину прогуляйтеся по коридору, сходіть на обід пішки в кафе за два-три квартали. Замість того щоб листуватися з колегами через месенджери або в соцмережах, сходіть до них в іншу частину офісу і поспілкуйтеся віч-на-віч, прогуляйтеся по коридору. Знаходьте більше приводів вставати і кудись йти: віднести або забрати документи, налити води в склянку, обговорити плани компанії, поділитися діловими новинами.

Ліфту-ні! Підйом і спуск по сходах-одне з найкращих кардіо вправ, яке можна виконувати протягом дня. Прекрасно зміцнює серце, тренує сідничні м’язи і м’язи ніг, преса. Піднімайтеся швидко, енергійно, з посмішкою — нехай інші думають, що у вас просто гарний настрій. Якщо ніхто не бачить, піднімайтеся або спускайтеся через одну, а то і дві сходинки, щоб посилити навантаження і ефект, а також дістатися до потрібного поверху ще швидше.

Фітнес у принтера. Якщо має бути болісно довгий сканування або копіювання цілої стоси документів, скористайтеся можливістю розім’яти ноги і покачати литкові м’язи: піднімайтеся на носки і опускайте стопи вниз, не торкаючись п’ятами підлоги. Дотримуйтеся за край столу або принтера або зберігайте рівновагу без допомоги рук.

Дослідження показують, що навіть рекомендовані півгодини кардіо п’ять разів на тиждень не рятують від негативного впливу постійної сидячої роботи. За день в офісі м’язи майже не діють, шия, спина і ноги затікають, а монотонність роботи здатна викликати втому, головні болі і навіть депресію. Але є прекрасний спосіб боротися з усіма цими ворогами гарного настрою і самопочуття — потрібно всього лише розбавити офісну рутину нескладними фізичними вправами, які ми зібрали в цій статті. Гарного вам самопочуття і фізкульт-Привіт!