Під час пандемії коронавірусу кожному з нас довелося пристосовуватися до введених обмежень на відвідування громадських місць. У тому числі і людям, які ведуть здоровий спосіб життя. Для них стали недоступні відвідування спортивних залів. Звичайно ж відмовлятися від стали вже звичними регулярних тренувань ніхто не захотів, тому більшість стало займатися йогою, фітнесом і аеробікою будинку.

Це чудово, що не дивлячись ні на які обставини, людина продовжує займатися підтриманням свого здоров’я і фізичної форми. Але багато хто зіткнувся з несподіваною проблемою. Як виявилося в більшості випадків енергійні тренування проходять досить шумно і заважають людям, що живуть в безпосередній з нами близькості. Як же вчинити, якщо не хочеться завдавати незручності своїм сусідам при цьому продовживши заняття?

Виявляється вихід є. Існує безліч фізичних вправ без стрибків, бігу і отстукиваний по підлозі, що надають не менше навантаження на організм, ніж, наприклад, урок Зумби або кроссфіта. У більшості випадків для їх виконання тобі буде потрібно мінімальне за розмірами простір. Безшумний і компактний фітнес-одна з найпопулярніших сучасних тенденцій.

У нашій сьогоднішній статті ми розповімо тобі, як в умовах обмеженості простору ефективно займатися спортом, при цьому не заважаючи оточуючим тебе людям. Також ми наведемо приклад п’яти енерговитратних, а найголовніше тихих вправ, які змусять попітніти навіть досвідчених любителів активних тренувань.

Чотири Секрети домашніх тренувань

У цьому розділі ми розвіємо твої сумніви щодо того, що якісну і різноманітну тренування можна провести в стінах будинку. Якщо твоє прагнення підтримувати тіло в хорошій формі щиро і не є короткостроковим, то відсутність великого приміщення і спеціалізованого інвентарю не стануть проблемою в досягненні поставленої мети.

Вам потрібно не так багато місця, як ви думаєте

Якщо в твоїй кімнаті представляється можливим переставити меблі таким чином, щоб звільнити велику площу, то це обов’язково варто цим зайнятися. Але навіть якщо всі необхідні предмети обстановки розташовані вже досить ергономічно, засмучуватися не варто. Як показує практика, для занять тихим фітнесом місця, в самій-то справі, потрібно зовсім небагато. На підтвердження наших слів ти можеш подивитися програми тренувань деяких популярних фітнес-блогерів на Ютубі і в Instagram. А тренерами одного відомого спортивного порталу навіть були проведені серії тренувань в стінах малогабаритних квартир, готелів та інших місць, що займають Малі площі. Варто відзначити, що в більшості випадків демонстровані тренування досить інтенсивні, і при цьому в них немає елементів стрибків і отстукиваний по підлозі. А це означає, що ти жодним чином не завадиш своїм сусідам.

Не забуваємо про правильне харчування

Всі ми знаємо, що для того, щоб правильно і ефективно схуднути, потрібно стежити не тільки за кількістю та інтенсивністю проведених щотижня тренувань, але і за якістю свого харчування. У наявних повсюдних умовах обмеження доступності місць громадського користування багато хто з нас почали займатися вдома.

Але багато людей не можуть прийняти той факт, що менш «галаслива» тренування може бути рівнозначно дієвої як та, яка раніше проводилася в спортивному залі.

Саме тому ми рекомендуємо в даний час робити акцент не на активному зниженні ваги, а на введенні в звичний спосіб життя корисних звичок, комфортного режиму і правильного, збалансованого і корисного харчування. Переглянувши своє бачення здорового способу життя ти зрозумієш, що результат виражається не тільки в скинутих кілограмах, але і в зростанні показників витривалості, поліпшення самопочуття і загальному позитивному зміні стану свого організму.

Більше уваги тренувань з власною вагою

Кардіотренування у багатьох асоціюються зі стрибками, Берпі та іншими досить гучними вправами. Ми рекомендуємо замінити їх на різноманітні заняття, в яких активно використовується власна вага. Найпоширенішими видами таких вправ є різні модифікації присідань, підйомів таза, скручувань, віджимань і випадів. При виконанні тренування з використанням цих елементів активно працює власна вага спортсмена. Кожне з вправ слід починати з одного-двох підходів по кілька повторень. Згодом, коли організм адаптується до нового виду навантаження, можна буде збільшити кількість повторень і підходів. Більш докладно про даному виді тренувань ми розповімо в наступному розділі.

Додавай вагу підручними матеріалами

Під час тренувань в спортивному залі для збільшення робочої ваги ми використовуємо різні види обважнювачів. Будинки, звичайно ж, вони мало у кого є. Але не варто опускати руки або поспішати за покупками відсутнього інвентарю в онлайн-магазин спорттоварів.

Для посилення складності виконуваних вправ можна використовувати самі звичайні, звичні кожному з нас в повсякденному житті, речі. Як обважнювача можуть бути використані важкі книги, пляшки з водою і піском, коробки і навіть наші вихованці, якщо вони, звичайно ж, проявлять інтерес до твоїх тренувань.

П’ять тихих вправ для домашніх тренувань

А тепер ми розповімо тобі про п’ять найефективніших і при тому «тихих» вправах, які чудово підійдуть для домашньої програми тренувань. Варто відзначити, що повернувшись до звичного відвідування спортивного залу, ти зможеш і там продовжити їх виконання.

«Стінка»

Стоячи рівно, спиною притулимося до стіни. Потім починаємо повільно опускатися уздовж стіни до того моменту поки ноги не зігнуться в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Стегна при цьому повинні бути паралельні підлозі. У такій позиції потрібно встояти 20-30 секунд, а потім повернутися у вихідне положення. У комплекс вправ необхідно включити 2-3 повторення «стінки».

Присідання навшпиньки

Дана вправа стане прекрасною альтернативою стрибків зі скакалкою. Потрібно всього лише модифікувати звичайне присідання. Виходячи з нижньої позиції, просто встань навшпиньки, а не на повну стопу, як це зазвичай робиться. Вправа істотно утяжеляется, при цьому не створюючи непотрібного шуму.

“Гусеничка»

Цей вид віджимань допоможе зміцнити корпус, зробить більш еластичними колінні і литкові сухожилля, розвине трицепси, плечі і груди. Потрібно встати рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Акуратно нахиляючись уприся долонями в підлогу. Ноги при цьому повинні залишатися прямими. Далі пересуваємося руками вперед до положення класичної планки. Таз, ноги і прес повинні бути в напрузі. На вдиху, тримаючи лікті паралельно підлозі, потрібно віджатися. На видиху повертаємося в планку. Далі підсуваємо до долонь рівні ноги і встаємо. Таким чином в ідеалі необхідно зробити 2-3 підходи по 10 повторень.

Випади вперед і назад

Стандартна варіація даної вправи передбачає, що спортсмен робить стрибки. У нашому випадку цей досить галасливий елемент ми замінимо більш спокійним рухом. Одна нога буде залишатися на підлозі, а другий ми будемо плавно рухатися з заднього в передній випад. Для тих, хто хоче погіршити виконувану вправу, рекомендуємо взяти в кожну руку по пляшці з водою.

Планка з присіданням

Один з видів динамічних вправ, які дозволяють пропрацювати все тіло. Стоячи у високій планці, піднімаємо ліву руку і відводимо її вправо. В результаті ти опинишся в положенні сидячи. Потім необхідно знову ж без різких рухів повернутися в планку і повторити все те ж саме на іншу сторону. Перші рази цю вправу потрібно повторити по 3-5 разів на кожну сторону. Трохи пізніше можна буде збільшити кількість повторень і робити планку з присіданням в кілька заходів.