Як правильно харчуватися під час вагітності, яких продуктів варто уникати, скільки потрібно пити, як вибрати вітаміни і як стежити за вагою? Давайте вивчимо цю тему і відповімо на всі питання.

Вагітність і харчування

Гарне харчування до і під час вагітності підвищує шанси мати здорового малюка і — більше того — знижує ризик виникнення у вашої дитини певних несприятливих станів здоров’я в дорослому житті.

Дізнайтеся, на яких принципах повинен будуватися раціон вагітної жінки, які поживні речовини є найнеобхіднішими для здоров’я мами і дитини, що можна, а що не можна вживати в їжу в період очікування малюка і яка прибавка у вазі вважається нормальною.

Харчування під час вагітності

Під час вагітності майбутній мамі краще бути щасливою, задоволеною і здоровою, щоб народити щасливого, задоволеного і здорового малюка. А її раціон повинен містити необхідну кількість вітамінів і поживних елементів, які цьому сприятимуть.

Під час вагітності слід дотримуватися загальних принципів здорового харчування, тоді ви забезпечите собі найкращу дієту для вагітних. В меню повинні бути присутніми основні харчові групи:

• Овочі та фрукти (свіжі, морожені, консервовані, сушені; зелень і листові салати). Доставляють в організм антиоксиданти, вітаміни А, з, фолієву кислоту, харчову клітковину, калій. 7 — 8 порцій в день (одна порція-250 мл (стакан) порізаних овочів або 125 мл (1/2 склянки) порізаних фруктів).
• Злакові (вівсянка, пшоно, кукурудза, гречка, рис, хліб — бажано зерновий або з висівками, макарони та ін.), картопля. Є джерелами вуглеводів (крохмалю), харчової клітковини, тіаміну і ніацину. 6-7 порцій на день (одна порція — 1 шматок хліба (35 г) або 125 мл (1/2 склянки) рису або макаронів).
• Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, кефір, сир та ін.). Джерела кальцію, білка, вітамінів А, D, В2 і рибофлавіну. 3 порції в день (одна порція — 250 мл молока, або 175 г йогурту, або 75 г сиру).
• Білкові продукти: м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, бобові, горіхи. Забезпечують організму залізо, білок, вітаміни групи В, цинк, магній. 2 порції в день (одна порція — 75 г або 125 мл).
• Жири (рослинне і вершкове масло, риб’ячий жир, горіхи). Насичують організм незамінними жирними кислотами, вітамінами А, D і Е.30 – 45 мл (2 – 3 столові ложки) в день.

Приймати їжу рекомендується невеликими порціями 5-6 разів на день. А ось перелік найкорисніших продуктів харчування для дев’яти найважливіших місяців.

• Зелені та жовті овочі та фрукти, і королева серед них-брокколі. У симпатичних суцвіттях цієї капусти міститься значна кількість речовин, які абсолютно необхідні під час вагітності. Фолієва кислота, вітамін C, магній, калій, фосфор, кальцій, цинк, бета-каротин, селен, вітаміни PP, K, E. цей низькокалорійний овоч багатий клітковиною, що сприяє нормалізації травлення. Крім брокколі, вагітним жінкам варто включати в раціон більше зелені і шпинату, інших зелених і жовтих овочів — при цьому краще їх гасити, готувати на пару або запікати, але не смажити. З фруктів варто звернути увагу на зелені яблука, як правило не викликають алергії.
• Сочевиця та інші бобові також є важливою складовою раціону майбутньої мами. У них міститься велика кількість рослинного білка і корисних мікроелементів: заліза, кальцію, цинку. А клітковини – ще більше, ніж в “звичних” овочах! Нежирний пряний суп з сочевиці на курячому бульйоні може стати відмінним основною стравою для всієї родини. У нього добре додати ложку йогурту або сметани. Однак до вживання бобових варто ставитися з певною обережністю, так як вони можуть викликати підвищене газоутворення і метеоризм, що і без того є проблемою для майбутніх мам. Тому включати страви з сочевиці, квасолі, гороху варто в раціон після «тест-драйву» невеликої порції.
• Яйця містять в своєму складі таку важливу для правильного розвитку плода фолієву кислоту, а також селен, холін, біотин, легко засвоювані білки і амінокислоти, калій, магній, фосфор і кальцій. Яйця багаті вітамінами А, Е, D, В12, В3. Але увага! Перед вживанням в їжу яйця необхідно піддавати термічній обробці, їх ні в якому разі не можна їсти в сирому вигляді! Гарні для дієтичного харчування перепелині яйця. Температура тіла перепілок настільки висока, що не дозволяє розвинутися такому небезпечному захворюванню, як сальмонельоз. Вміст вітамінів А, В1 і В2 в них майже в два рази вище, ніж в курячих, а в п’яти перепелиних яйцях, які за вагою приблизно відповідають одному курячому, практично в п’ять разів більше заліза, фосфору і калію. У день можна з’їдати не більше 2 курячих і не більше 6 – 10 перепелиних яєць.
• Кисломолочні продукти, такі як йогурт і кефір, сприяють гармонійному травленню і створенню сприятливої мікрофлори в шлунку і кишечнику. Майбутнім мамам неодмінно варто включати в раціон різні нежирні види сирів і сиру, до складу яких входить багато кальцію і фосфору. Під час вагітності або грудного вигодовування потрібно приділяти особливу увагу правильному вибору кисломолочної продукції, адже саме зараз так важливий її оптимальний склад і «надійність». Відмінним рішенням є продукти цієї категорії, спеціально створені для дитячого харчування. » Дитяча ” молочна продукція, як правило, містить пребіотики і пробіотики, що підтримують нормальну мікрофлору кишечника і сприяють комфортному травленню, що так важливо для майбутньої мами.
• Риба-дещо менш “важкий” продукт, ніж м’ясо, який до того ж краще засвоюється. Майбутнім мамам рекомендуються нежирні сорти морської риби: тріска, навага, хек, Крижана риба, дорада, сібас. У ній містяться мінеральні речовини, білки, омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здорового розвитку малюка і правильного протікання вагітності. Такими кислотами багаті лише морські сорти риби, а до річкової варто ставитися з великою обережністю, адже в ній можуть міститися паразити. Сира риба заборонена під час вагітності, а такі сорти, як Королівська Скумбрія, Риба-меч, акула та тунець, потрібно вживати в обмежених кількостях. Риба цих сортів може містити метил ртуті, що представляє небезпеку для нервової системи плода в тому випадку, якщо він накопичується в материнському організмі. Тому дієтологи рекомендують їсти таку рибу не частіше одного разу на тиждень, а приблизна вага стейка в готовому вигляді повинен становити близько 150 г.
• Дієтичні види м’яса-кролик, індичка, телятина — корисні під час вагітності, так як багаті білком і при цьому нежирні. М’ясо кролика називають останнім трендом сучасної кулінарії, і воно вважається оптимальним для дієтичного харчування. У ньому міститься багато вітамінів В6, В12, РР, а також залізо, фосфор, марганець, калій і ін відмінним традиційним рецептом є кролик, тушкований в сметані з сезонними овочами. Майбутнім мамам, які люблять смачно поїсти, також напевно припаде до душі парна телятина, приготована в мультиварці з чорносливом, або індичка по-марокканськи, тушкована з сумішшю прянощів і апельсиновим соком.
• Цільнозернові продукти і злакові, такі як дикий рис, хліб з борошна грубого помелу, вівсянка, пророщена пшениця, висівки, гречка, надзвичайно важливі для травлення, оскільки містять багато рослинної клітковини, складних вуглеводів, а також кальцію, заліза, магнію, фосфору і вітамінів групи в.крупи можуть стати цікавим гарніром і виступити в ролі головної страви. Так, практично кожну з них можна приготувати на манер вегетаріанського плову: спочатку загасивши овочі в оливковій олії, а потім засипавши їх промитої крупою і загасивши до готовності.
• Масло, і вершкове, і рослинне, також корисно майбутнім мамам. У вершковому маслі містяться жиророзчинні вітаміни А, D, Е і К.вітамін А має регенеруючі властивості, важливий для зору, а також для росту плода. Вітамін D регулює процеси ділення клітин, сприяє засвоєнню кальцію і фосфору організмом (що особливо необхідно при вагітності), бере участь в синтезі ряду гормонів. Вітамін до впливає на обмін речовин і згортання крові. Однак через високий вміст холестерину у вершковому маслі норма його вживання становить не більше 15 – 30 г в день. У рослинних оліях багато жирних кислот, вітамінів Е, А, P. Вітамін Е абсолютно необхідний при вагітності і пропонується при загрозі викидня. Звернути особливу увагу варто на нерафіновані олії “холодного віджиму”: оливкова, виноградної кісточки, гарбузова, кукурудзяна, соняшникова.

Що можна пити під час вагітності

Особливу увагу приділіть рідинам, які ви вживаєте під час вагітності: їх кількість і якість має не менше значення для вашого з малюком здоров’я, ніж харчування.

В першу чергу мова йде, звичайно, про питну воду. Вода необхідна для підтримки правильного обміну речовин, засвоєння мікроелементів і виведення токсинів з організму. До того ж достатня кількість рідини, що випивається допомагає уникнути проблеми, з якою стикається майже кожна вагітна жінка, — запору.

Більше рідини потрібно в першому триместрі, особливо якщо у майбутньої мами токсикоз, який в тому числі може бути обумовлений зневодненням. До симптомів останнього відносяться сильна сухість шкіри обличчя, рук, ніг і навіть губ, запори, дратівливість, раннє виникнення токсикозу. І в разі ранкової нудоти, і в звичайні дні слід неодмінно підтримувати водний баланс. Необхідний обсяг споживаної рідини визначить лікар з урахуванням особливостей перебігу вашої вагітності.

Коли малюк вже підріс в животику, його організм починає виводити продукти метаболізму, і органи мами працюють з більшим навантаженням. У судинах вагітної циркулює більше крові, збільшується її приплив до тканин, підвищується їх насиченість водою, що сприяє більш інтенсивному обміну речовин і виведенню продуктів метаболізму.

Набряклість, властива всім вагітним на пізніх термінах, — це, по суті, процес формування організмом резервів води. З огляду на те що велика кількість крові витрачається під час пологів, організм завбачливо готується до заповнення запасу рідини після народження малюка. Щоб уникнути зайвої набряклості, в другій половині вагітності слід їсти більше овочів і фруктів, пити йогурт і кефір і намагатися зменшити вживання солі, яка провокує спрагу.

Для майбутніх мам дуже корисні свіжовичавлені овочеві і фруктові соки і смузі (приготовані в домашніх умовах), коктейлі на основі кисломолочних продуктів (Лассі). Перед початком вживання будь-якого трав’яного чаю необхідно порадитися з спостерігає лікарем.

Солодкі напої, соки, газована вода — зведіть нанівець вживання цих рідин: містяться високі дози цукру в перших двох випадках і мінералів в третьому, швидше за все, виявляться зайвими на тлі збалансованої дієти і прийому додаткових вітамінних комплексів.

Які вітаміни потрібні вагітним

Не існує чарівної оптимальної формули здорової дієти під час вагітності. В цілому загальні принципи правильного харчування залишаються тими ж, що і в звичайних обставинах, — вживати більше овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, пісне м’ясо і рибу, здорові жири. Проте деякі нутрієнти (поживні речовини) в дієті для вагітних заслуговують на особливу увагу майбутньої мами. Перерахуємо їх.

Фолієва кислота запобігає вродженим дефектам

Фолієва кислота-це вітамін В9, його прийом в перші місяці вагітності знижує ризик розвитку дефектів нервової трубки — органу, з якого формується головний і спинний мозок ембріона. Цей елемент може бути отриманий з їжею, завдяки синтезу, що відбувається в кишечнику, а також в синтетичному вигляді як водорозчинний вітамін або біологічно активна добавка.

Скільки необхідно: 0,4 мг в день за 3 місяці до настання вагітності і протягом усього першого триместру.

Найкращі природні джерела: сочевиця, яловича печінка, печінка тріски, бобові, зелені листові овочі, цільні зерна.

Кальцій зміцнює кісткову тканину

Ви і ваша дитина потребуєте кальцію для міцних і здорових кісток і зубів. Цей елемент також необхідний для нормальної роботи м’язової і нервової систем, регулювання внутрішньоклітинних процесів.

У порівнянні зі звичайними умовами потреба в кальції у жінки, яка очікує дитину, зростає майже на 50 %. Природою так влаштовано, що, якщо під час вагітності ваш організм почне відчувати дефіцит кальцію, він візьме його з ваших кісток, що може сприяти розвитку остеопорозу в більш старшому віці.

Засвоюваність кальцію виростає вдвічі в другій половині вагітності, що дозволяє не збільшувати обсяг його споживання. Зверніть увагу, що для засвоєння кальцію потрібен вітамін D і вітамін К2, який міститься, наприклад, в сирках «Агуша».

Скільки потрібно: 1200 мг на день.

Кращі натуральні джерела: молочні продукти, зернові, бобові, цитрусові, темнолистові овочі і зелень, горіхи.

Вітамін D сприяє зміцненню кісток

Вітамін D в першу чергу необхідний для засвоєння організмом кальцію і фосфору. Разом з кальцієм він служить відмінною профілактикою рахіту у новонароджених.

Вітамін D синтезується підшкірно під впливом ультрафіолетового випромінювання. Якщо ви проживаєте в регіоні з низькою інсоляцією і вживаєте недостатньо яєць, молочних і рибних продуктів, вам може знадобитися додатковий прийом хімічно синтезованого вітаміну D.

Скільки необхідно: 10 – 15 мкг (або 400-600 МО) в день.

Кращі натуральні джерела: морські водорості і жирні сорти риби, що харчується цими водоростями (лосось), риб’ячий жир, печінка тріски, вершкове масло, яєчний жовток.

Залізо запобігає анемії

Людське тіло використовує залізо для виробництва гемоглобіну — протеїну в клітинах крові, які доставляють кисень в тканини органів. Залізо також робить вас більш стійкою до стресу і хвороб, запобігає стомлюваність, слабкість, дратівливість і депресію.

У період вагітності у жінки збільшується загальний обсяг крові. Таким чином організм «підлаштовується» під нову фізіологічну ситуацію, а також запускається Кровоносна система дитини. В результаті потреба майбутньої мами в цьому мінералі подвоюється.

При дефіциті заліза вагітна жінка може відчувати втому і бути більш схильною до інфекцій. Крім того, нестача цього елемента небезпечна і для плода: зростає ризик передчасних пологів і низької ваги дитини при народженні.

Скільки потрібно: 20 мг на день.

Кращі натуральні джерела: печінка, пісне червоне м’ясо (особливо яловичина), м’ясо птиці, риба, цільнозернові, яйця, бобові, гречка, гранат, яблука, буряк, персики, абрикоси.

Йод запобігає порокам розвитку

Йод необхідний для нормального розвитку плода. Достатнє його споживання під час вагітності важливо для запобігання гіпотиреозу у матері та новонародженого. Дефіцит йоду може чинити негативний вплив на плід починаючи з 8 – 10-го тижня вагітності.

Скільки необхідно: 150-200 мгк в день.

Кращі натуральні джерела: йодована сіль, продукти морського походження.

Вітамін C підвищує захисні функції організму

Вітамін C покращує засвоюваність заліза з рослинних джерел, наприклад з гречки. Один з тих елементів, що не можуть синтезуватися і запасатися в людському організмі. А це означає, що необхідно щодня вживати продукти, багаті цим вітаміном.

Скільки необхідно: 50-70 мг в день.

Кращі натуральні джерела: ківі, апельсин, деякі овочі (помідори, солодкий болгарський перець, капуста), ягоди (особливо шипшина), зелень (перш за все петрушка, шпинат).

У добу досить одного апельсина або одного зеленого болгарського перцю. Важливо пам’ятати, що при нагріванні Вітамін з в продуктах руйнується, враховуйте цю обставину при приготуванні їжі.

Деякі особливості харчування в різних триместрах

При продумуванні раціону вагітної жінки важливо пам’ятати, що вживається нею їжа повинна забезпечити, з одного боку, зростання і розвиток плода, а з іншого — потреби самої жінки, з урахуванням всіх змін, які переживає тіло майбутньої мами.

Обсяг і співвідношення біологічно і енергетично корисних речовин, необхідних для забезпечення потреб майбутньої мами, залежить від терміну. У першій половині вагітності (особливо в першому триместрі) потреби організму практично не змінюються.

Такі зміни починають відбуватися в другій половині вагітності. Це пов’язано з помітним зростанням плода і плаценти, а також зі змінами в роботі шлунково-кишкового тракту, печінки і нирок, які забезпечують циркуляцію і виведення продуктів обміну речовин і мами, і плода.

Відповідно до цих особливостей у другій половині вагітності важливо підвищити вміст білка, кальцію, заліза, харчових волокон, вітамінів і мікроелементів в раціоні і обмежити споживання солі.

Вага під час вагітності

Протягом перших місяців вагітності ви не повинні помітити збільшення ваги. Деякі жінки можуть виявити навіть зниження маси тіла через нездужання, досить часто (за деякими даними, в 70% випадків) зустрічаються в першому триместрі і впливають на сформовані харчові та питні звички. Так звана ранкова нудота може тривати всю вагітність, хоча зазвичай вона проходить або принаймні починає слабшати до кінця першого триместру.

Поговоріть з лікарем, який веде вашу вагітність, якщо відчуваєте сильні напади нудоти, оскільки ваш організм може почати зневоднюватися. Не забувайте, що разом з рідиною також відбувається втрата вітамінів і мікроелементів, які так необхідні вам з малюком.

У міру того як дитина росте в другому і третьому триместрах, потреби організму майбутньої мами в харчуванні також зростають. І тим не менше вагітність не привід переїдати, «є за двох», як було прийнято раніше говорити. Насправді в день вагітним необхідно всього 200-300 додаткових калорій, і то тільки в останньому триместрі. Їх можна отримати, додатково з’ївши 2 фрукта, 2 жмені ягід, бутерброд з сиром або порцію сирної запіканки.

Норма збільшення ваги при вагітності

Якщо ви вступили в вагітність зі здоровою вагою, то нормальною вважається надбавка від 10 до 13,6 кг, і розподіляється ця додаткова маса в організмі наступним чином:

• плід, плацента — навколоплідні води-5 кг;
• об’єм циркулюючої крові матері — 1 – 1,5 кг;
• позаклітинна рідина — 1 – 1,5 кг;
• матка, молочні залози — 1 – 1,5 кг;
• жирова тканина – 4 кг.

У жінок з дефіцитом або надлишком маси тіла до вагітності показники будуть дещо іншими, і допустима надбавка від 12 до 15,2 кг і від 7 до 9,1 кг відповідно.

Якщо вагові показники перш значно відрізнялися від норми, вам краще проконсультуватися з фахівцем, провідним вашу вагітність, з приводу раціону і бажаної збільшення у вазі.

Рекомендації повинні даватися з урахуванням віку, розмірів тіла (зріст, вага, індекс маси), рівня фізичної активності, індивідуальних особливостей метаболізму і деяких інших.

Як показник недостатньої або надмірної маси тіла зазвичай використовується такий індикатор, як ІМТ (індекс маси тіла). Він обчислюється наступним чином:

ІМТ = Вага (кг) / зріст (м)2.

Рекомендована прибавка маси тіла, розрахована на основі ІМТ, є максимально персоналізованої, що враховує індивідуальні особливості конкретної жінки.

В середньому ви можете набрати за перший триместр 1-2 кг. у 2-3-му триместрах нормою вважається наступний набір ваги:

• при нормальній вазі-0,4 кг в тиждень;
• при недостатній вазі-0,5 кг в тиждень;
• при зайвій вазі – 0,3 кг в тиждень.

Прибавка у вазі менше 1 кг або більше 3 кг на місяць повинна бути підставою для уважного вивчення обставин перебігу вагітності лікарем-акушером. Що не можна пити і їсти, коли ви вагітні

• Непастеризоване молоко. Будь-які молочні та кисломолочні продукти, які ви будете вживати в період вагітності, повинні мати на упаковці маркування «Пастеризовано».
• М’які сири. Ви можете насолоджуватися пармезаном на піці, однак від сирів м’яких сортів, зроблених з непастеризованого молока (брі, камамбер, фета, сири з пліснявою), краще відмовитися. Наявні в них бактерії можуть мати несприятливий вплив на ваш нинішній стан.
• Сире і непрожаренное м’ясо. Може містити патогенні бактерії. Сюди ж відносяться всі сирокопчені вироби. Залишаючи осторонь питання, чи корисні вони в принципі, загостримо увагу на тій обставині, що бактерія лістерія, яка може жити в сирому м’ясі, продовжує своє існування, навіть коли ці продукти виявляються у вашому холодильнику. Відносно безпечними вони стають тільки при вживанні в їжу відразу по приготуванні при високих температурах.
• Сира, в’ялена риба, морепродукти і страви з них (суші та ін.). Якщо ви фанат суші, устриць, мідій або слабосоленого лосося, доведеться на весь час вагітності та грудного вигодовування забути про ці ласощі. Тільки ретельно оброблені і приготовані при високих температурах Риба і морепродукти дозволені до вживання вагітним жінкам.
• Сирі яйця і страви з них (до термічної обробки), наприклад сире тісто. Якщо ви замішуєте тісто з яйцями, відмовтеся від звички пробувати його на смак. Ризик представляє навіть невелика кількість сирого тесту: все та ж бактерія сальмонела дуже небезпечна для будь-якого здорового організму, не кажучи про вашому особливому положенні. У цій же категорії-домашній майонез та інші заправки для салатів («Цезар» та ін.). І не забудемо про солодкі страви: мус, гоголь-моголь, меренги, тірамісу і т. д.
• Пагони і пророщені зерна. Уникайте будь-яких: патогенні організми можуть проникнути в них на ранній стадії росту, і змити їх водою перед вживанням в їжу буде неможливо.
• Риба з ртуттю. Тунець, риба-меч, макрель, акула можуть містити високі дози ртуті. Безпечним вважається прийом не більше 300 г в тиждень морепродуктів або риби, що містить мінімальні дози ртуті: сом, лосось, тріска, консервований тунець.
• Свіжовичавлені соки. Соки, вичавлені в ресторані і в інших громадських місцях, можуть також містити в собі хвороботворні бактерії — сальмонелу і кишкову паличку. У цю ж категорію потрапляють сирі непастеризовані соки в пляшках, які можна побачити в холодильниках супермаркетів.
• Немиті фрукти та овочі. На них може жити небезпечна для вас з малюком бактерія токсоплазма.
• Кофеїн. Багатьох мам цікавить питання, чи можна пити каву під час вагітності. Останні дослідження показують, що невелика кількість кофеїну безпечна для вагітних. Однак, як і раніше вивчається питання, чи можуть високі дози цієї речовини призводити до ризиків невиношування вагітності, як ще недавно вважалося. Оскільки дослідження з цього питання тривають, в даний час дозволяється вживати не більше 200 мг кофеїну в день — це одна чашка кави. Пам’ятайте, що цей елемент міститься також в колі, чаї, шоколаді і енергетичних напоях.
• Алкоголь. Тема вживання алкоголю під час вагітності продовжує залишатися актуальною. Вам добре відомо, що зловживання міцними напоями веде до серйозних вад розвитку плода. Однак не всі знають, що небезпечними можуть виявитися навіть малі дози. Досі не встановлено безпечну кількість алкоголю, допустиму під час вагітності. Тому найкраще відмовитися від будь-якої «міцної продукції» на весь час очікування малюка і грудного вигодовування.

Період очікування дитини-це час, коли варто проявити особливу увагу до свого здоров’я і потреб організму. І хоча, можливо, вам доведеться відмовитися від деяких своїх харчових звичок, ставитеся до цього з радістю — адже ви не тільки робите необхідний внесок у здоров’я малюка, задаєте правильний напрямок для його розвитку в найближчі 40 тижнів, але і, швидше за все, закладаєте основу для підтримки тіла у формі після пологів.