У перші дні нового року хочеться стримати дане самому собі обіцянку і почати займатися спортом. Деякі люди, особливо після багатоденних рясних застіль, вирішують особливо завзято Підійди до питання відновлення фігури після свят. Тому, мало не в перші дні відвідують спортзал або басейн, намагаючись навантажити себе по максимуму. Однак, такий підхід невірний. За час свят організм розслабляється, змінюється звичний розпорядок дня, зміщується режим сну і неспання, доїдається залишилася після свят, їжа.

Чудово, якщо навіть у святкові дні процес тренувань не припинявся, або перерва була незначною. В цьому випадку повернення до звичного режиму пройде безболісно. Якщо ж період застіль був тривалий або рішення про заняття спортом тільки дозріло, то для цього буде потрібно певний період часу. Причому починати доведеться повільно і поступово, щоб перше ж заняття не стало останнім.

У статті поділимося порадами про те, як можна без зайвих зусиль прийти в себе після застіль і почати займатися спортом без зайвого стресу для організму і непотрібних психологічних мук.

Зарядка-перший крок до початку тренувань

Організм, звикнувши до певного ритму життя, після свят відчуває справжній стрес. Адже за короткий час йому доводиться переробляти алкоголь, велика кількість різноманітної їжі, часом надмірно жирної і калорійної, присмаченою майонезом і густими соусами. Тому мучити його в перші дні інтенсивними тренуваннями не варто, тим більше, якщо до цього досвіду професійного заняття спортом не було.

Досить вранці почати робити зарядку. 5-10 хвилин цілком буде достатньо, щоб привести організм і тіло в тонус, запустити внутрішні процеси і поступово підготувати м’язи до роботи в спортзалі.

Не нехтуй прогулянками на свіжому повітрі

Взимку дуже важко змусити себе вийти на вулицю, особливо, якщо там мороз, снігопад, ожеледь або взагалі хуртовина. Однак, в зимову пору року організм потребує кисню не менше, ніж в будь-яке інше. Кисень важливий для забезпечення витривалості під час тренувань. Також прогулянки будуть корисні в якості початкової фізичної активності.

Щоб підготувати організм і тіло до навантажень, починати можна з невеликої прогулянкової дистанції, проходячи її інтенсивним кроком, поступово збільшуючи відстань і час. Помічниками можуть стати розумні гаджети: фітнес-браслет, Розумні годинник, крокомір або спеціальні програми на смартфоні. Вони допоможуть контролювати ЧСС, кількість кроків, пройдену відстань і інші параметри.

Якщо нудно просто ходити, то взимку завжди є можливість проявити активність іншим способом. Кататися на лижах і ковзанах, разом з сім’єю і друзями пограти в хокей або покататися на “ватрушках”. Таким чином вийде поєднати і користь, і задоволення.

Поступове входження в програму тренувань

Неважливо, чи відбуваються тренування вдома або в спортзалі, в перші тижні старатися не варто. Досить буде двох-трьох занять на тиждень. При цьому важливо стежити за даними пульсу і датчиками контролю ЧСС. При самостійному відвідуванні спортзалу перевагу спочатку варто віддавати кардионагрузкам, не забуваючи про контроль важливих параметрів організму. Тренуватися можна не тільки на велотренажері і біговій доріжці. Можна включати в програму еліпс, велоергометр або гребний тренажер, який досить багатофункціональний. Тренування повинні бути нетривалими і проходити з низькою інтенсивністю. Як тільки тіло трохи звикне до фізичних навантажень, можна поступово додавати силові вправи, а потім плавно збільшувати інтенсивність занять.

Нормалізувати харчування

Повернення до правильного і збалансованого харчування-важливий фактор зниження ваги і швидкого відновлення організму в цілому. Нормалізація харчування не тільки сприяє зниженню ваги, але і допомагає організму отримувати всі необхідні поживні речовини і вітаміни, що допомагають в тренуваннях.

Головною помилкою є бажання після свят відразу сісти на жорстку дієту або навіть почати голодувати.

Цього робити не варто, так як результати будуть негативними.

У період занять необхідно збалансувати харчування, при цьому не позбавляючи себе різноманітності страв. При недоїданні організм просто-напросто буде відкладати їжу про запас і менш ефективно її спалювати. В цьому випадку сенс тренувань втрачається. До того ж постійне відчуття голоду буде викликати спогади про недавні “вкусняшки”, що підвищує ймовірність зірватися з дієти. Збалансоване ж харчування, допоможе не тільки не голодувати, але і в той же час отримувати максимум користі.

Тренуватися за складеним планом

Постановка завдань і цілей, а також шляхів їх досягнення ‒ найвірніший спосіб не збитися з наміченого шляху. Святкові дні дуже сильно розслаблюють, режим дня порушується, і хочеться дозволити собі трохи полінуватися. Якщо все-таки метою є скинути зайві кілограми і почати займатися спортом постійно, то краще з перших днів скласти план тренувань і харчування. Так буде легше не розгубитися в спортзалі, і заняття будуть структуровані.

Починай з улюблених вправ

Вирушаючи в спортзал після тривалого вікенду, найкраще намітити для себе ті вправу, виконання яких не викликає неприємних емоцій. Завжди знайдеться кілька улюблених, які нескладно виконувати, але ефект від них помітний відразу ж. Саме з них і треба починати. Таким чином, збережеться мотивація для відвідування фітнес залу в майбутньому. А до більш серйозних і складних вправ краще повертатися поступово.

Комплекс вправ для відновлення форми в домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідати спортзал або дістатися до нього не дозволяють погодні умови, то можна виконувати нескладний комплекс вправи будинку. З його допомогою можна швидко привести в тонус ноги, груди і спину.

• Для опрацювання груп м’язів ніг добре допомагають присідання. Для підтримки балансу можна скористатися підручними засобами: стільцем, столом або дверною ручкою. Присідання повинні бути не глибокими, повільними, при цьому таз не повинен опускатися нижче рівня колін. В середньому потрібно зробити 10-15 разів. Якщо важко виконувати таку кількість відразу, то вправу можна розбити на кілька підходів. Під час виконання можуть виникнути неприємні відчуття такі, як печіння або Gorenje в м’язах. В цьому випадку виконання вправи потрібно припинити.
• Для опрацювання ніг дуже добре допомагають випади. Робити їх потрібно поперемінно лівою і правою ногою, дотримуючись техніку виконання. В якості опори можуть використовуватися підручні засоби.
• Для опрацювання м’язів грудей дуже добре підійдуть віджимання. Якщо важко робити “класичний” варіант з положення лежачи, то можна віджиматися стоячи від стіни або столу. А можна скористатися технікою “гусениця”, коли спочатку опускаються коліна, потім таз і груди ‒ і в зворотному порядку.
• Для м’язів спини підійде вправа ‒ станова тяга. Як обважнювача можна використовувати домашні гантелі, пляшки з водою або наповнені чимось важким сумки.

Ці вправи не викличуть труднощів навіть у новачків, зате допоможуть зарядитися енергією і дадуть м’язам необхідне навантаження. Головне робити їх регулярно і не забувати про розтяжці перед кожною вправою.

Не забувай про відновлення

Відновлювальний етап після тренувань теж важливо не пропускати. М’язам потрібен відпочинок, тому закінчувати вправи обов’язково потрібно розтяжкою. Також у відновленні дуже важливий масаж, лазня, правильне харчування, водний баланс і повноцінний здоровий сон. З їжею надходять необхідні вуглеводи, глюкоза і мінеральні речовини. Масаж допомагає зняти напругу в м’язах. Баня допомагає виведенню з організмів шлаків і токсинів. А здоровий сон сприяє активному відновленню всіх систем організму.

Головне-знайти мотивацію!

Це, мабуть, одне з головних умови для досягнення наміченої мети. Звичайно, можна виконувати вправи регулярно, і м’язи скоро знайдуть тонус. Але, якщо це робити це без задоволення, сприймаючи як покарання або як вимушену необхідність, то всі старання швидко зійдуть нанівець.

Тому так важливо мотивувати себе. І неважливо, що це буде: бажання просто скинути пару зайвих кіло, надіти улюблену сукню, яке давно висить в шафі, вразити кохану людину або просто побачити нового себе в дзеркалі. Джерел натхнення може бути кілька. Залучай домочадців і друзів, шукай нові “ненудні” тренування, пробуй нові види спорту, зроби активний спосіб життя своїм хобі. Адже, як відомо, під лежачий камінь вода не тече. Удачі!