З кожним роком все більше людей починає займатися йогою. Цей напрямок є одним з кращих для оздоровлення організму і вдосконалення фізичної форми. Але варто пам’ятати, що для досягнення максимальної ефективності від виконуваних асан (зручних і стійких положень тіла) необхідно, щоб вони стали способом твого життя, а не черговим фітнес-марафоном.

Регулярно займаючись йогою, ти приведеш в порядок своє тіло і очистиш свідомість від тривожних думок. З плином часу ти помітиш, як підвищилася твоя працездатність і стресостійкість. Завдяки проведеним дослідженням було виявлено, що систематичні заняття йогою покращують кровообіг в організмі, підтримують на належному рівні м’язовий тонус і допомагають позбавитися від зайвої ваги. На додаток до цього зміцнюється хребет, починають нормально функціонувати всі системи нашого тіла, йдуть депресії і безсоння.

Кожна з 84 асан даного напрямку унікальна. Але є одна, яка являє собою грацію в чистому вигляді. Ми говоримо про позу голуба. На перший погляд здається, що це положення тіла досить легко копіювати. Але, як і в будь-якому іншому виді фізичної активності, до виконання асани варто підходити обдумано, поетапно і реально оцінюючи свої фізичні можливості. В іншому випадку людина може сам собі завдати шкоди.

У нашій сьогоднішній статті ми розповімо тобі про користь пози голуба. Ти дізнаєшся, на які етапи варто розбити виконання даної асани і кому не рекомендується її виконувати.

Опис позиції

“ЕКА-Пада-Раджакапотасана”, яку порівнюють з голубом, це асиметричне положення тіла на підлозі з однією зігнутою перед собою ногою і другою розташованою за собою. Правильно виконуй цю асану, і вага тіла буде розподілятися рівномірно на задню поверхню стегнової частини ноги, яка лежить перед тобою і на передню частину стегна ноги яка знаходиться ззаду.

Особливо просунутий варіант виконання пози голуба має на увазі, що людина заводить зігнуті в ліктях руки за голову і кінчиками пальців стосується стопи. Але у багатьох людей на досягнення такого результату йдуть роки.

Яку користь принесе виконання даної асани?

Регулярно виконуючи позу голуба в спрощеному варіанті, ти отримаєш величезну користь для загального фізичного розвитку. По-перше, вона дозволять пропрацювати суглоби таза. При фіксації асани попереду розташована нога як би викручується назовні. Це сприяє розтягуванню важкодоступних ротаторів стегон. А у ноги, що лежить позаду корпусу, натягуються м’язи, що відповідають за згинання та розгинання кінцівки. Регулярне опрацювання цих груп м’язів дозволить мінімізувати ризик отримання травм і розтягувань під час занять спортом. А ще ти забудеш про періодичні болі в попереку, колінах і стегнах.

Другим незаперечним плюсом виконання цієї вправи стане рівна, красива і міцна спина. Це особливо цінно для людей, які ведуть сидячий і малорухливий спосіб життя. Група клубово-поперекових м’язів, внаслідок тривалого перебування в сидячому положенні, має тенденцію до укорочення і спазмування. Через це в області попереку спина прогинається, і починають здавлюватися міжхребетні диски. Це, в більшості випадків, призводить до того, що спина викривляється і людини починають мучити періодичні болі в поперековому відділі.

Поза голуба дозволяє ефективно пропрацювати клубово-поперекові м’язи. Так само її виконання допоможе зміцнити три групи м’язів формують «розгинач спини». А ще, завдяки розвитку гнучкості хребта, ти зможеш забути про періодично сковують поперековий відділ болях.

Кому не рекомендується поза голуба?

Виконання даної асани з обережністю або повне її виключення з програми занять рекомендується для людей, що мають проблеми з:

• колінними суглобами;
• тазостегновими суглобами;
• шийним і поперековим відділом хребта.

У разі допуску до виконання даної вправи починати слід з найлегшою варіації.

Взагалі рекомендується кожну з асан, навіть без наявності будь-яких обмежень, починати практикувати з найпростіших варіантів. З плином часу, у міру зростання своїх фізичних сил, витривалості і поліпшення розтяжки, ти зможеш поступово перейти на рівень просунутого користувача.

Як неправильне виконання асани може нашкодити колінного суглобу?

В процесі виконання цієї асани ззаду лежить нога вивертається всередину, а Попереду лежить стегно назовні. За рахунок цього сильно розтягуються ротатори стегон і м’язи сідниць. При відсутності достатньої розтягнутості цих м’язів людині буде важко розмістити колінний суглоб на площині, відповідно він залишиться на вазі.

Багато хто намагається тиснути на коліно для того, щоб насильно «укласти» його. За рахунок такого впливу зв’язки коліна починають відчувати надмірне навантаження. Це, в більшості випадків, викликає больові відчуття, а часом призводить до отримання травми.

Тому не варто проявляти надмірну старанність в гонитві за виконанням складної варіації. Починай практикуватися з більш простих варіантів. Згодом, коли твоя пластичність, гнучкість і розтяжка стануть більш розвиненими, ти без праці приймеш саму граціозну з можливих поз голуба.

Поетапне виконання пози голуба

Зараз ми розповімо тобі про можливі варіації виконання цієї асани. Як вже говорилося раніше, починати освоєння вправи краще з найбільш простих його видів.

З нахилом вперед

Стоячи на четвереньках піднімаємо таз до верху. Руки і ноги повинні бути прямими. Таке положення тіла ще називається “позою собаки”. Праву ногу згинаємо в коліні, витягуємо його вперед і укладаємо між долонь. Ліва нога при цьому залишається ззаду. Вона повинні бути випрямленою, а її коліно і зовнішня сторона стопи щільно прилягають до поверхні. Обов’язково потрібно стежити за положенням стегон. Вони не повинні перекошуватися на одну зі сторін і як би прагнуть вперед.

Для полегшення вправи під одну з сідниць можна покласти згорнутий рушник або спеціальний «цегла» для занять йогою.

Далі потрібно поставивши долоні на підлогу і тримаючи спину прямою нахилитися всім корпусом вперед. Потім глибоко вдихаємо, а на видиху опускаємося животом на Попереду лежить коліно. Передпліччя при цьому опускаються на підлогу. Після цього ще раз глибоко вдихаємо, а на видиху торкаємося чолом підлоги, а руки витягуємо вперед і розслаблюємо. Не забуваємо, що стопа і коліно задньої ноги повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги.

В ідеалі перебувати в цій Асані не менше п’яти дихальних циклів. Потім повертаємося в позу собаки і повторюємо вправу на іншу сторону.

З підйомом гомілки

Більш складна варіація асани. До неї рекомендуємо приступати лише в тому випадку, якщо попередня модифікація повністю освоєна і виконується з легкістю, не викликаючи хворобливих відчуттів. Для виконання нам потрібно підготувати відріз тканини або гумовою стрічкою.

Сівши в позу голуба і вирівнявши стегна, згинаємо ззаду лежить ногу в колінному суглобі так, щоб гомілка була перпендикулярна площині. На кісточку або стопу накидаємо петлю з раніше підготовленого тканинного відрізу. Перекинувши його кінець через плече розвертаємося корпусом вперед. Використовуючи кінець стрічки підтягуємо стопу до корпусу наскільки це можливо. Не забуваємо при цьому, що спина і стегна повинні бути все так же прямі. На кожну ногу в цьому положенні рекомендується провести 10-15 повільних вдихів і видихів.

З прогином назад

Найважча і красива варіація виконання пози голуба. Прийнявши початкове положення тіла кладемо долоні близько попереду лежачого коліна, руки випрямляє. Потім, давлячи долонями на підлогу, витягнемо хребет догори і починаємо розкриваючи груди тягнутися їй до стелі. Далі повільно прогинаємося в хребті і закидаємо голову назад. Задню ногу зігнувши в коліні, тягнемося стопою до голови. В ідеалі можна піднявши руки наверх зігнути їх в ліктьовому суглобі і пальцями дотягнутися до тильної сторони стопи. Перебувати в цьому положенні рекомендується 10-15 дихальних циклів. По завершенню вправи рекомендується зробити цю ж асану в першій, найпростішої варіації. Це дозволить зняти напругу, що накопичилася зі спини.

Регулярність виконання асани

Позу голуба можна приймати щодня. Варто відзначити, що найбільшу ефективність принесе виконання цієї вправи в комплексі з іншими асанами. Ми пропонуємо тобі регулярно виконувати кілька поз, які чудово підійдуть в якості ранкової п’ятихвилинної розминки:

• розкриває стегна поза кута;
• розвиваюча гнучкість хребта поза кобри;
• низький випад для того, щоб розтягнути згиначі стегон;
• для розтяжки задніх поверхонь стегон поза собаки мордою вниз;
• поза дитини, для того щоб розслабитися і відпочити.