Коли на вулиці холодно і більшу частину дня темно, всім нам потрібно себе якось підтримувати. Кращий спосіб підтримати організм — правильно харчуватися, зимовий раціон має свої цілі і особливості.

На перший погляд для міських жителів взимку в житті змінюється небагато. Теплий одяг на вулиці і яскраве штучне освітлення всередині приміщень створюють для нас комфортні умови, але вони не в змозі протистояти змінам в організмі. І якщо нічого не робити, то сезонна хандра не змусити себе довго чекати. Не виключені і захворювання на цьому грунті.

У цій статті ми розберемо, що відбувається з організмом людини взимку. Також ти дізнаєшся, як правильно харчуватися, щоб убезпечити себе від наслідків цих змін.

Зміни настрою взимку-природне явище. Невелика тривалість світлового дня позначається на виробленні гормонів в організмі людини. І це не єдина зміна.

Що відбувається з нами взимку?

Головний мозок людини фіксує дані щодо кількості надходить сонячного світла. Аналізом цієї інформації займається один з його відділів — гіпоталамус, в його функції входять інстинкти, в тому числі цикли сну і неспання. Коли приходить відповідний момент для сну, гіпоталамус посилає сигнал шишкоподібної залозі, і та починає вироблення мелатоніну, гормону сну. Це викликає відчуття сонливості, людина швидко засинає і міцно спить. Кількість виробленого мелатоніну залежить від освітленості кімнати і від тривалості світлового дня.

Взимку світловий день стає коротким, ми отримуємо світло в основному не від сонця, а від приладів штучного освітлення. Якщо приходити на роботу до сходу сонця і йти з неї після заходу, то можна забути, як виглядає сонячне світло. Це збиває організм з пантелику, йому складно переносити такі перепади освітленості. В результаті Мелатонін починає вироблятися днем, роблячи нас сонливими і нібито постійно втомленими. А якщо довго сидіти перед екраном або зі смартфоном в руках вечорами, то рівень мелатоніну буде нижче, ніж потрібно, від цього виникнуть проблеми зі сном.

Розлад зачіпає не тільки цикли сну і неспання. Справа в тому, що гіпоталамус також управляє почуттям голоду і насичення. Це і є причина, по якій в холодну пору заборонені солодощі здаються настільки привабливими.

Так що виявлений до весни зайву вагу не завжди з’являється лише через новорічних застіль.

Вітчизняні вчені проводили дослідження, в результаті яких з’ясували, що в холодну і темну пору року наші співвітчизники сильніше схильні до харчової залежності і розладів харчової поведінки. Згідно зі звітами, сильніше інших груп людей від цього страждають молоді люди, що живуть у великих містах, а також ті, хто звик пізно лягати спати. Деякі росіяни потрапляють відразу в обидві групи.

Зимове харчування повинно враховувати не тільки потребу в мелатоніні, також не можна залишати без уваги зростаючу потребу у вітаміні Д.при невеликій кількості сонячного світла погіршується стан кісткової системи. У тілі виробляється менше вітаміну Д, однією з головних функцій якого є засвоєння необхідного для кісток кальцію.

Також даний вітамін управляє виробленням антимікробних білків, що дуже важливо в сезон підвищеної захворюваності. При довгій нестачі вітаміну Д створюється високий ризик остеопорозу. Згідно зі статистикою, в нашій країні дефіциту вітаміну Д схильні від 20 до 60% людей в залежності від регіону проживання. І взимку це створює особливо багато проблем.

Як харчуватися взимку?

Щоб допомогти своєму організму взимку, потрібно доповнити свій перелік принципів правильного харчування наступними правилами.

Більше поліненасичених жирів і вітаміну Д

Саме такі корисні жирні кислоти стають головним постачальником енергії. Вони окислюються і живлять тканини, з яких складаються життєво важливі органи. Основна відмінність поліненасичених жирів від вуглеводів, які теж дають енергію, полягає в тому, що надійшла від них енергія буде витрачатися довго. Завдяки цьому ми довго відчуваємо себе ситими і перестаємо кружляти навколо холодильника в пошуках перекусу.

Взимку перекусів повинно бути небагато, так як вони провокують небажані сплески інсуліну. Кожен такий стрибок є імпульсом для запасання калорій про запас у вигляді підшкірного жиру. Організм не може виробляти ці жири самостійно, щоб їх отримати, потрібно наповнити ними свій раціон. Отримати необхідне можна з риби морського походження, а також з горіхів, яєць, рослинних масел і плодів авокадо.

У яйцях (жовтках) і морській рибі також присутній багато вітаміну Д, тому їх вживання — це подвійна користь. Ще отримати цінний вітамін можна з сиру, сметани і м’яса. Але краще все ж перевірити його рівень в своєму організмі за допомогою аналізу і проконсультуватися з лікарем на предмет прийому вітаміну у вигляді добавок.

Більше спецій

У холодну пору року тілу потрібно витрачати більше енергії на терморегуляцію, тому нас так часто тягне на солодке і калорійне. Щоб не набрати зайву вагу, краще звернутися до альтернативи — спецій: кардамон, ваніль, мускат, кориця, гвоздика, базилік, кмин, куркума і імбир мають зігріваючий ефект. Вони урізноманітнюють аромат звичної їжі і напоїв, а також допоможуть впоратися з тягою до солодкого. Якщо бажання з’їсти щось солодке стало нав’язливою ідеєю, випий чай з імбиром, і подивися, що станеться.

Не порушувати вироблення мелатоніну

Щоб не перешкоджати синтезу мелатоніну, важливо дотримуватися режиму сну і неспання. Пік вироблення припадає на період з дев’ятої вечора до першої години, бажано більшу частину цього періоду провести уві сні. А щоб заснути, а не перевертатися в ліжку, потрібно повечеряти як мінімум за дві години до відходу до сну. Заснути на повний шлунок буде вкрай складно.

Також не варто забувати, що мелатонін виробляється в темряві. Приміщення для сну повинно бути ізольовано від вуличних вогнів щільними темними шторами. Якщо така можливість відсутня, то можна скористатися маскою для сну.

Прийом добавок

Не завжди потреба організму у вітамінах та інших корисних речовинах може бути покрита одним лише харчуванням. Один з найпоширеніших видів дефіциту — нестача вітаміну Д.лікарі призначають його в добавках у вигляді легкого для засвоєння речовини холекальциферолу. Дозування підбирається фахівцем індивідуально в залежності від вираженості дефіциту, наявних захворювань, загального стану здоров’я.

При наявності проблем зі сном лікар може призначити прийом мелатоніну в таблетках. Це не снодійне, так як він не змушує людину заснути, а лише активізує природні процеси засипання. Ще одна вигідна відмінність від снодійних-відсутність ефекту звикання. Але незважаючи на це, прийом мелатоніну призначає тільки лікар, він же підбирає дозування.

При проблемах зі сном також можуть бути призначені добавки з магнієм і L-теаніном, це амінокислота, присутня в зеленому чаї. Обидві речовини допомагають впоратися з тривожністю і стимулюють розумову діяльність під час неспання. Для підтримки імунітету часто призначають поєднання цинку і міді, їх ефект може бути доповнений вітаміном С.