Неважливо, скільки вам зараз років — двадцять, тридцять чи п’ятдесят. Те, як ви будете почувати себе в найближчі роки та десятиліття, залежить від вашого способу життя сьогодні. Незначні рішення, які ми приймаємо кожен день, – що їсти і пити, зайнятися фізкультурою або полежати — надзвичайно важливі для здоров’я.

Харчування: що їсти, щоб залишатися молодою і здоровою

Основа повноцінного харчування-різноманітність. Звичайно, в меню повинні входити корисні продукти, але якщо вони не будуть різноманітними, організм не отримає того, що необхідно для злагодженої роботи. У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, складні вуглеводи, корисні жири і достатня кількість овочів.

• Їжте овочі, бажано сезонні (як сирі, так і термічно оброблені) у поєднанні з білком. Овочі повинні займати більшу частину вашої тарілки.
• Їжте якісне м’ясо і корисну рибу.
• Їжте складні вуглеводи, перш за все каші.
• Не бійтеся жиру. Рослинні жири корисні, без них багато вітамінів не засвоюються. Який жир найкращий? Кокосова олія, розтоплене масло, оливкова олія, лляна олія, олія авокадо.
• Їжте квашені овочі.
• Не нехтуйте травами, використовуйте їх у вигляді спецій і чаїв.
• Їжте горіхи та насіння.
• Вибирайте тільки домашні солодощі.

Чого слід уникати, якщо ви роздумуєте про те, як зміцнити здоров’я?

Постарайтеся виключити з раціону:

• цукор;
• рафіновані продукти;
• фаст-фуд;
• штучні напої;
• клейковину, особливо пшеничну, або значно обмежте її споживання. Дізнайтеся трохи більше про небезпеку глютену.

Крім того, обмежте споживання солі (замість звичайної кухонної купуйте морську сіль) і молочних продуктів з коров’ячого молока.

Як правильно приймати їжу

• Їжте повільно і ретельно пережовуйте – це дуже важливо!
• Намагайтеся їсти частіше, але менші порції.
• Харчуйтеся регулярно. Якщо організм звикне отримувати їжу в певний час (кожні 2-4 години), він відрегулює обмін речовин і перестане робити запаси жиру.
• Білкову їжу краще їсти в першій половині дня.
• Вуглеводи бажано включити в другій сніданок-це джерело енергії на цілий день.
• Фрукти намагайтеся їсти окремо, переважно в першій половині дня.
• Намагайтеся поєднувати продукти таким чином: вуглеводи/жир + овочі/жир +овочі/жир і білок.
• Пийте близько 2 л води в день (точніше 30 мл води на кожен кілограм маси тіла).
• Не запивайте їжу. Пийте рідини принаймні за 30 хвилин до їжі або через півгодини після неї.
• Не переїдайте, постарайтеся закінчити прийом їжі, перш ніж настане відчуття ситості.
• Не їжте між прийомами їжі.

ВАЖЛИВО:

• Проявіть силу волі ще в магазині, тоді вам не доведеться боротися з собою, відкриваючи дверцята шафи або холодильника.
• Купуйте продукти за списком і найкраще в той час, коли ви не голодні.
• Подбайте про правильне зберігання продуктів і грамотному приготуванні їжі. Підтримуйте чистоту на кухні.

Психологічна рівновага

Якщо у вас є залежність (алкоголь, сигарети, нездорова їжа, робота), починайте боротьбу якомога швидше. Якщо ви думаєте, що» в будь-який момент можете кинути”, то зробіть це негайно. Не виходить-попросіть допомоги.

Уявіть пропорції різних видів діяльності у вашому повсякденному житті. Якщо якийсь обов’язок поглинає весь час, перерозподіліть завдання між членами сім’ї, щоб у вас з’явилося трохи часу для себе. Подумайте, чи не займає робота занадто багато часу. Може бути, щось реорганізувати, щоб працювати менше, але ефективніше?

Подбайте про правильний режим сну, адже саме в цей час відновлюються тканини організму.Не втрачайте час на блукання по Інтернету.

Не переживайте про те, що не варто уваги. Якщо не можете чогось змінити-змиріться. Якщо спілкування з кимось погано на вас впливає і ви можете його обмежити – зробіть це. Натомість оточіть себе позитивними людьми.

Не виховуйте в собі погані емоції. Якщо вони з’явилися, поділіться переживаннями з кимось близьким або виплесніть під час фізичних вправ.

Не оцінюйте інших і не думайте про те, як сприймають вас люди. Звертайте увагу на думку людей, яких вважаєте мудрими і з вдячністю приймайте їх критику.

Навчіться правильно реагувати на компліменти і самі будьте щедрі на теплі слова.

Фізичні вправи

Фізична активність-головний спосіб зберегти красу і здоров’я. Не турбуйтеся, що думають інші про ваші заняття, зовнішній вигляд, здоров’я. І ви теж не оцінюйте інших і не порівнюйте себе з ними. Ваша головна мета-стати завтра краще, ніж сьогодні.

Не вимірюйте ефекти тренувань кілограмами. Якщо вам хочеться виміряти свої досягнення, зверніть увагу на параметри фігури.

Якщо ви тільки починаєте заняття, привчайте тіло до навантажень поступово, щоб не заподіяти шкоди здоров’ю. Не розраховуйте, що через тиждень будете вільно бігати і скинете 2 кіло.

Організуйте заняття спортом мінімум тричі на тиждень — це приносить радість, знімає стрес і дозволяє продовжити молодість. Вибирайте різні форми фізичної активності: кардіо – і силові тренування, загальнозміцнюючі вправи. Функціональний тренінг-ідеальний варіант.

Технічні рекомендації для занять спортом

Займатися можна не раніше, ніж через півгодини після їжі. Вранці тренуйтеся на голодний шлунок, випивши склянку теплої води або відвару лляного насіння. Вуглеводний сніданок можна з’їсти після душу. Якщо ви займаєтеся спортом ввечері, і після тренування хочеться їсти, з’їжте легку білкову їжу, наприклад, рибу з вареними овочами.

Зверніть увагу на поради тренерів:

• Подбайте про хребет. Принаймні, одне тренування в тиждень присвятіть пілатесу, плавання або іншим формам вправ на зміцнення м’язів хребта.
• Пийте воду під час і після тренування.
• Чесно виконуйте вправи на розтяжку перед кожним тренуванням. Вони роблять тіло гнучким і пружним, а також готують м’язи до навантаження.
  Після одноманітного тренування (бігу або їзди на велосипеді) знову робіть розтяжку.
• Щоб уникнути утворення молочної кислоти в м’язах (т.зв. “крепатури”), після тренування обполосніть тіло в душі змінними струменями гарячої та холодної води.
• Придбайте для занять зручний одяг і взуття. Тренуйтеся в провітрюваному приміщенні.
• Більше значення має якість, а не кількість вправ. 30 махів ногою не принесуть користі, якщо при цьому не контролювати правильну поставу і роботу м’язів, наприклад, при підйомі ноги.

Поставте реалістичні цілі, але не бійтеся болю. Невелика біль в м’язах легко усувається за допомогою розтяжки. Якщо відчуваєте досить сильний біль, припиніть тренування.

Укладення

Принципи, перелічені в статті, є свого роду стандартом. Однак ми відрізняємося один від одного зростанням, вагою, віком, звичками, типом обміну речовин і, вже звичайно, генами. Те, що ідеально підходить одній жінці, не обов’язково в такі ж короткі терміни принесе бажаний ефект інший.

Спостерігайте за самопочуттям і реакцією організму: прислухайтеся до сигналів, які він посилає, коли ви намагаєтеся годувати його шкідливими продуктами або робити невідповідні Вам фізичні вправи.

Відпочивайте, якщо тіло або психіка сигналізує про втому. Постійно розширюйте області знань і дотримуйтеся поставлених цілей. (За матеріалами Healthy Plan by Ann).

Щоб не пропустити інші корисні статті, стежте за появою нових матеріалів в Телеграм-каналі Школа Дам.